Увод
Многе дијете и додаци исхрани рођени последњих година осмишљени су тако да задовоље нутритивне потребе бодибилдера. Они који се баве овим спортом заправо су врло пажљиви према својој исхрани и труде се да се о њој брину што је више могуће како би оптимизовали резултате.
Дијете које се предлажу бодибилдерима често су резултат погрешних тумачења и из тог разлога их оштро критикују љекари и угледни нутриционисти. У овом чланку смо осветлили ову тему предлажући корисну исхрану за све оне бодибилдере који желе да досегну естетски врх водећи рачуна о свом здрављу.
Протеини
Боље не претјеривати
Један од првих савета који се даје онима који су недавно ушли у свет бодибуилдинга је да повећају унос протеина у исхрани. Да би се испоштовало ово ограничење, често се предлажу и протеински и / или аминокиселински додаци.
Такви савети засновани су на погрешном уверењу да исхрана богата протеинима погодује повећању мишићне масе и смањењу масти. У стварности, како нам лекари и нутриционисти свакодневно говоре, протеини који се уносе у количинама које премашују захтеве практично су бескорисни; не само то, они чак ризикују да вас удебљају, непотребно преоптерете јетру и бубреге и промовишу дехидрацију.
Уравнотежена исхрана, уз одговарајући унос енергије, заједно са одговарајућим тренингом, све је што је потребно за развој снаге и мишићне масе.
Дневни унос протеина никада не би требало да пређе 2 г за сваки кг телесне тежине или да падне испод 1,2 г / кг.
Ако спортиста има прекомерну тежину (ФМ> 15% мушкараца, 25% жена), ове вредности се морају смањити, јер се односе на идеалну телесну тежину.
ЗАПАМТИТЕ ДА:
- Исхрана која је превише богата протеинима присиљава тело да напорно ради на њиховом метаболизму. Поред непотребног преоптерећења јетре и бубрега, прекомерна конзумација животињских протеина повећава ризик од развоја неких врста рака (видети: Дијета и рак)
- Због тога би било препоручљиво проширити избор хране укључивањем у исхрану најмање три порције рибе недељно и исто толико махунарки. Уместо меса, можете конзумирати, на пример, сојине одреске, високопротеинску храну са хиљаду квалитета и аминокиселинским профилом који је, иако инфериоран у односу на месо, и даље веома добар.
- Протеини нису храна за мршављење, дијета богата протеинима осигурава губитак масти сличан уобичајеној мешовитој исхрани. Мала корист која произлази из веће динамички специфичне акције иде на рачун преоптерећења варењем и веће посвећености јетре и бубрега.
Укусан омлет са беланцима: пуно укуса и протеина без холестерола
Омлет од беланаца - омлет од протеина за мишићну масу
Имате проблема са репродукцијом видеа? Поново учитајте видео са иоутубе -а.
- Идите на Видео страницу
- Идите на одељак Видео рецепти
- Погледајте видео на иоутубе -у
Дебео
Дебео по имену, али не у ствари
Уопштено, дијете за изградњу тела имају контраст између високог уноса протеина и смањеног уноса масти.
У стварности, они који мисле да је смањење уноса ових ОСНОВНИХ нутријената најбољи начин за губитак тежине, чине озбиљну грешку у процени.
Пре свега, није могуће следити висококалоричну дијету попут оне која карактерише циклусе масе фокусирајући се пре свега на унос протеина (у овом случају спортиста би био приморан да конзумира прекомерне количине хране или протеинских суплемената).
Не смијемо заборавити да масти подстичу осјећај ситости и чине неке намирнице типичне за бодибилдинг исхрану укуснијим (пилећа прса, природна туна, сирово поврће итд.).
ЗАПАМТИТЕ ДА:
У свету изградње тела често се препоручује смањење уноса засићених масти и такозваних транс-масти (или хидрогенизованих). Иако је друга препорука потпуно прихватљива, они који траже максималан развој мишића не би требали бити превише опрезни са засићеним мастима ... Храна која их садржи у ствари је богата холестеролом, праоцем стероидних хормона чији је део и толико вољени тестостерон. Стога, не заборављајући ризике "прекомјерног уноса животињских масти, добро је правило да повремено у своју исхрану укључите одрезак од црвеног меса.
Угљени хидрати
Угљени хидрати, попут масти, често се означавају као „опасни“ нутријенти на које бисте требали бити опрезни како бисте избегли прекомерну масноћу. На срећу, многи бодибилдери су схватили кључну улогу ових нутријената и научили су да их никада не искључују из исхране. Нажалост, још увек има оних који, нарочито у периодима дефиниције, драстично смањују потрошњу угљених хидрата прибегавајући високопротеинским или чак кетогеним дијетама. Такав приступ је веома опасан, и због тога што приморава тело да обавља додатне послове за своје метаболизам, и зато што дугорочно може довести до озбиљних клиничких последица
ЗАПАМТИТЕ ДА:
- Дијета за изградњу тијела требала би укључивати, према жељи, угљене хидрате првог избора (тјестенине, махунарке, кухани пиринач, цјеловите житарице) угљене хидрате другог избора (хљеб, бољи од дурум пшенице или ражи) и угљене хидрате трећег избора (кромпир). Уместо тога, потрошњу једноставних шећера (сахарозе, слаткиша, меда, џема, слатког воћа) требало би држати на веома ниским нивоима.
- Не смемо заборавити воће и поврће које представља изузетан извор угљених хидрата ниског гликемијског индекса повезаних са богатим базеном витамина, влакана и минералних соли.
- Добро је правило, посебно у периоду дефиниције, да се фаворизује унос угљених хидрата ујутру и поподне, а затим смањи у вечерњим оброцима који ће бити посебно богати влакнима и протеинима.
- Последњих година, неке високо протеинске, хиперлипидне и хипоглуцидне дијете прошириле су се у свету боди буилдинга (МЕТАБОЛИЦА, Аткинс и други модели исхране који су на срећу имали мањи успех). Такав приступ исхрани граничи с лудилом јер излаже тијело непотребном стресу који дугорочно може изазвати бројне болести (хиперлипидемију, преоптерећење јетре и бубрега, кардиоваскуларне проблеме, гихт итд.),
Допуне
Они који сањају да обликују своје тело само захваљујући оптималном додатку исхрани предодређени су да оставе новац, резултате, а понекад и мало здравља на путу.
Постоји много теоретски корисних производа за тело градитеља тела (протеини, базени или појединачне аминокиселине, сагоревачи масти, витамини, минералне соли итд.). У стварности, ако је дијета исправна, многи од ових додатака исхрани постају потпуно бескорисни.
Додаци протеина и аминокиселина могу бити повезани са вашом исхраном ако их не можете уносити у одговарајућим количинама (на пример ако следите вегетаријанску исхрану). У таквим ситуацијама могуће је, на пример, узети одмах око 30 грама протеина сурутке повезаних са воћем.
Наставак: Додаци и изградња тела
Такође погледајте: Да ли је исхрана просечног Италијана добра за изградњу тела?
Пример дијете за изградњу тела 2400 - 3000 калорија
Суплементи и боди буилдинг
Повећајте анаболизам на природан начин
