Свет изградње тела из емпиријске активности, који се предаје усмено, сада је постао нека врста излога међу „славним титулама“ (инструктори са више степена, лекари физичког васпитања, лекари са различитим специјализацијама) где треба изложити што академски третман, разговарати уместо о проблемима који са мало, али правим знањем могу бити ефикасно свима објашњени. Штавише, постављене премисе често не прати доследна практична примена. Суштински пример ове академске методе је развој грудних мишића.
Почињемо критиковањем Веидер методе (сада жртвени јарац за изградњу тела!) Која је укључивала четири вежбе за тренинг груди: равна, нагнута, одбијена клупа и укрштања каблова. Затим анализирамо анатомску структуру мишића и његову функционалност. Коначно, стижу револуционарне практичне примене: карте састављене од крстова и преса на равној и косој клупи, више паралелних (укупно пет вежби!) Или равна клупа са широким хватом и нагнута клупа са уским хватом, или неравна и ненагнута клупа, али благо подигнута!
Па хајде да сагледамо ситуацију.
Прсни мишићи се састоје од пекторалис мајор и пецторалис минор. Први, обимнији и продужени, састоји се од три снопа који потичу од грудне кости, кључне кости и омотача ректуса абдоминиса. Све три се спајају у једну тетиву која се веже за хумерус. Мала грудна коса је, пак, скривена испод прсног дела и потиче од предњег зида грудног коша и уметнута је у лопатицу. Ово је анатомија, сада видимо функционалност.Главна функција пецторалис мајор -а је медијално увођење хумеруса у попрсје, док пецторалис минор ступа у акцију са хумерусом близу трупа узрокујући пад рамена. А сада пракса: ако је горе наведено тачно, шта може бити најбољи начин да се ове опрснице активирају?
Не радите клупе за прешање! Звучи као богохуљење, али јесте.
У бенцх прессу, надлактична кост врши дјеломичну адукцију, па грудни кош ради мање од половице свог РОМ -а (распон покрета), а грудни мањи, осим ако се лактови приближе трупу, дјелује врло мало. широким или уским хватом, може повећати растезање у првом случају и коначну контракцију у другом, али РОМ надлактичне кости остаје делимичан. Без обзира на резултат било које електромиографије, која мери само електрични врхунац стимулуса, али не и количину рада, са смањеним РОМ -ом, количина рада ће увек бити мала. А ако особа која изводи бенцх пресс има антериоризирана рамена или равна прса, РОМ се додатно смањује. Када су некадашњи градитељи тела изводили различите серије равних преса са различитим хватима, од веома широких до врло уских, емпиријски су покушали да учине нешто исправно: укључе „додавање хумеруса“ на попрсје додавањем што већег броја делимичних распона могуће !!
А сада, након овог неопходног увода, показаћу вам најбољу вежбу за пекторалне групе: можете је пронаћи у калистеничком одељку овог сајта!
Ствар !! ?? На крају, једноставна вежба са телесном тежином? Нема мрене, клупа, каблова? Рекао сам вам да ствари могу бити једноставне и ефикасне, и ево вас.
Цаллистхениц о коме говорим је једна рука која се подиже на успону.
У овој вежби опрсница је:
- радио у свом пуном анатомском опсегу;
- са константним напоном оптерећења у целом опсегу кретања;
- уклањање проблема у вези са антериоризованим раменима или равним грудима;
- са експлозивним покретом у позитивној фази (иначе тешко устајете);
- употреба миотактичког рефлекса;
- коришћење једног по једног екстремитета (боља активација мишићних рецептора са дубљом контракцијом);
- са успореним кретањем у негативној фази (иначе "гњечите" на тлу);
- са великим оптерећењем (ваша телесна тежина);
- са још већим оптерећењем (повећањем висине успона);
- са невероватно великим оптерећењем (постављање стопала такође у успон);
То је то: анатомија, функционалност-биомеханика и пракса. Остатак је посао за храбре, добре тренинге
Такође погледајте: Обука груди
Вежбе за челичне печи
