То су компензацијске адаптације као одговор на такозвана механичка, физичка и биолошка оптерећења мишићно -коштаног система - развој миофибриларне напетости, накупљање „метаболита“ у мишићима, повећано лучење анаболичких хормона - до којих долази након вежби високог интензитета и кратког трајања.
. Тек након овог прага долази до значајних и евидентних промјена, чак и без рада на отказивању мишића.
Ово је потпуно другачије ако узмемо у обзир рад на 40-60% 1РМ, који уместо тога захтева исцрпљивање мишића како би дао подстицај за хипертрофични раст.
Ако се обука планира и изводи са техничко-научном строгошћу и исправношћу, поштујући индивидуалну биомеханику, ови услови повећавају стање општег психофизичког благостања. Насупрот томе, нарочито велика преоптерећења, могу бити непријатна за мишиће, тетиве и зглобове.
Важност снаге
Они који желе повећати мишићну масу стога морају и повећати снагу.
Сила је, по дефиницији, физичка величина која тежи да измени стање мировања или кретања тела на које делује.
Способност мишића да врши силу обезбеђена је његовим основним својством, наиме контрактилношћу (способност да се сам броји).
То је стога општа појава која се може произвести било којим интензитетом у датој вежби; врста силе која се захтева, међутим, у нашем конкретном случају, идентификује се као "максимална сила" и представља вредност која изражава активност неуромишићног система у случају максималног „добровољног“ скупљања.
Апсолутна максимална снага ВС
Важна ствар коју треба појаснити је да максимална сила не представља максимални капацитет мишића уговор, али максимални капацитет од да регрутује моторне јединице под добровољна контрола.
Максимални капацитет мишића се уместо тога идентификује као "апсолутна" сила, која представља потенцијални капацитет да изрази сву биолошку потенцијалну силу. Није искључљиво само прибегавањем вољи и увек је веће од максималне силе. Представе о апсолутним способностима мишићног система су врло ретке, попут оних које се виде у ситуацијама страха и панике, у којима су "нормални" људи у стању да подигну огромна оптерећења (попут "аутомобила") како би спасили људски или сопствени живот коже.
Често се примећују седећи људи са врло витком структуром који имају способност да подижу терет као добро обучени спортиста. Ово је класичан случај "јаке природе": такве особе поседују много већи капацитет да регрутују моторне јединице за контракцију мишића од оне "просечног човека".
максимум мора представљати основну компоненту у макро циклусу припрема спортисте, јер омогућава својом периодизацијом да постепено повећава способност регрутовања моторних јединица - тренинг са већим оптерећењем - што укључује већу суперкомпензацију наметнутих терета.
Најбоље је одмах разјаснити практичним примером:
- У било ком периоду максимална сила коју одређени мишић може изразити тестовима за 1РМ је, рецимо, 100 кг.
- Стога ће 75% рада бити 75 кг; то ће довести до неуромишићних адаптација у односу на то прецизно оптерећење за тренинг.
- Након мезоциклуса који је у потпуности посвећен максималној сили, процењује се 1РМ од 130 кг; посао који се може извести на 75% биће око 97 кг ((22 кг више)). Ово ће донети другачије и веће адаптације од оних добијених са 75 кг, са већим повећањем у смислу изградње мишића, због потребе структуре да се прилагоди новом стресу изазваном већим оптерећењем.
Пракса мезоциклуса снаге одређује значајан природни пораст нивоа тестостерона и соматотропина (ситуација коју веома траже спортисти који немају допинг).То је због стреса на проприоцептивни систем који са механизмом повратне спреге покреће услове прилагођавања на велика оптерећења како би се тело одбранило од високог стреса којем је изложено.
Особине тренинга
Тренинг треба ограничити на 45-60 минута, како не би дошло до "прекомерне производње" катаболичких "хормона, како би се избегло исцрпљивање енергетских резерви и ограничило ограничавање системског и нервног умора.
Многи тренери су свјесни важности периодизације тренинга наизмјенично између мезоциклуса максималне снаге, хипертрофије, стабилности и прије свега одмора.
Пример структурирања на годишњој основи за повећање снаге и раст мишића приказан је на следећем дијаграму:
- 1. мезоциклус: 2 недеље анатомске адаптације за везне структуре са 55-75% 1РМ оптерећења 4 недеље рада посвећене максималној снази са 85-100% 1РМ оптерећењима интегрисаним са Функционалном обуком;
- 2. мезоциклус: 6 недеља рада усмереног на раст са оптерећењима од 75-80% 1РМ и функционалном обуком
- 3. мезоциклус: 1 недеља одмора и 5 недеља рада посвећених максималној снази са 85-100% 1РМ оптерећењима интегрисаним са Функционалном обуком;
- 4. мезоциклус: 6 недеља рада усмереног на раст са оптерећењима од 75-80% 1РМ и функционалном обуком
- 5. мезоциклус: 2 недеље активног истовара (лагана активност) 4 недеље рада посвећеног максималној снази са 85-100% 1РМ оптерећењима интегрисаним са Функционалном обуком;
- 6. мезоциклус: 6 недеља рада усмереног на раст са оптерећењима од 75-80% 1РМ и функционалном обуком;
- Одмор.
Из примера можемо видети како се тренинг снаге мора понављати са сталним циклусом током читавог макроциклуса на годишњој основи, али то се такође мора радити сваке две године.
Такође треба напоменути да је у сваком мезоциклусу ц "увек присутна Функционална обука, која омогућава тренинг оних стабилизујућих мишића - чији је део у језгру - који су јако укључени при подизању великих терета, управо због њихове функције фиксатори зглобова.
, увијек проналазећи исте резултате и без напретка или побољшања, ускоро ћете се наћи у фази „висоравни“ - у смислу раста и снаге - не успијевате нити за повећање оптерећења нити за понављања.
Због тога постоје различите методе обуке - чак и врло различите - попут суперсетова, скидања, пауза за одмор и тако даље које доводе до нових прилагођавања и понекад су корисне за деблокирање ситуације.
С тим у вези, повећано запошљавање моторних јединица, што је основни фактор раста, углавном се постиже напрезањима великим оптерећењима близу максималних, као у тренингу снаге. Због тога високи интензитет никада не треба потпуно напустити, осим у врло кратким периодима.
Овај тренинг може бити и "мач са две оштрице", јер ће, имајући масивну неуронску компоненту у основи, бити уморан за централни нервни систем (ЦНС). То би могло изазвати појаву осећаја умора који, ако није правилно дозиране и контролисане, може резултирати општим стањем „смањене толеранције на„ тренинг “- без потребе да се мора говорити о претренираности.
примарни (или битни) који, повећавајући кардиоваскуларни ризик, може представљати озбиљну препреку овом протоколу. Оптерећења врло близу 1РМ узрокују повећање интраабдоминалног и интраторакалног притиска, те промјену дотока крви у срце, због неизбјежног Валсалвиног маневра (покушај издисаја са затвореном глотисом). Пажња, иако неизбјежна, Валсалва може бити управљани и сведени на суштински минимум, због чега технички аспект у табелама снаге није само одлучујући у сврху ефикасности, већ је и веома важан за безбедност спортисте.Валсалва је посебно важна током вежби са више зглобова које укључују велику мишићну масу и које захтевају беспрекорну стабилизацију језгра, попут чучњева. То се дешава зато што добро познато језгро побољшава перформансе и штити кичму од било каквог „прекида“.
Отуда потреба да се увек консултујете са лекаром, по могућности са кардиологом, како бисте добили сва објашњења о том питању и добили савете о практиковању физичке активности која највише одговара вашим условима.
или кратак у сваком случају пауза одмах након тога., попут негатива, представља веома моћно средство за развој максималне специфичне силе повезане са повећањем попречног дела мишића.
Овом обуком могуће је "кочити" оптерећења од 120-130% од 1РМ. Међутим, не треба га следити дуже од 2 или 3 недеље, како се не би преоптеретиле структурне (омнективне) компоненте.
"Плиометријски" тренинг такође може бити користан за повећање максималне снаге, под условом да се поштују иста правила која се виде за негативна понављања. Превише оптерећује и мишићно -коштани систем и централни нервни систем.
наметање, стога је потребно ући у перспективу подизања важних терета - увек се позивајући на субјективност.комплетан ИССА водич - Разни аутори
