Гликемијски индекс намирница

Погледајте видео

• Погледајте видео на иоутубе -у

(ГИ) представља способност угљених хидрата садржаних у храни да подигну шећер у крви (вредност која означава количину глукозе присутне у крви). За квантификацију гликемијског индекса хране потребно је узети 50 грама и пратити ниво гликемије у наредна два сата. Ове вредности ће се затим упоредити са онима из референтног стандарда који је у овом случају глукоза или бели хлеб ( гликемијски индекс = 100 Ако намирница има гликемијски индекс 60, то значи да уношењем 50 грама те хране шећер у крви расте за 60% у поређењу са оним што се дешава са 50 грама глукозе или белог хлеба.

Уопштено говорећи, што је угљени хидрат сварљивији, то ће његов гликемијски индекс бити већи.

• Нису сви угљени хидрати створени једнаки:
  
  • неки се брзо апсорбују и доводе до брзог повећања шећера у крви (висок ГИ)
  • други ослобађају глукозу спорије (низак ГИ).

Када је у питању гликемијски индекс, такође је веома важно прецизирати појам ГЛИКЕМИЧНОГ ОПТЕРЕЋЕЊА.

Схуттерстоцк

Овај параметар се добија повезивањем гликемијског индекса одређене хране са њеним просечним уделом. Стога је довољно помножити ГИ датог угљених хидрата (нпр. Фруктоза ИГ = 20) са узетом количином (на пример 30 грама). Специфичан случај гликемијско оптерећење оброка је једнако 20 к 30 = 600.

Како не бисте добили на тежини и држали шећер у крви и апетит под контролом, количина онога што једете је стога важнија од гликемијског индекса појединачне хране. Искључивање неких намирница из ваше исхране само зато што имају висок гликемијски индекс не чини смислите, једноставно, једноставно, имајте уравнотежен однос са храном, избегавајући ексцесе.

У следећој табели приказан је гликемијски индекс неких намирница које припадају различитим групама. Ради лакше идентификације поделили смо храну у три класе (високи, средњи и ниски гликемијски индекс).

109 Ананас 59 ± 8 Пруне 39±15 Датуми (сушени) 103±21 Сладолед 57 до 80 Кајсија 38 ± 2 Малтодекстрин 100 Келлогг'с Специал К 54 до 84 Крушке 38±2 Глукоза 100 Мусли 39 до 75 Рибљи штапићи 38 Бели хлеб од 30 до 110 кока-кола 58±5 Јогурт 36 ± 4 Кукурузне пахуљице (Келлог'с) 91 Барилла шпагети кувани 10 минута 57 Кувани грашак 32.9 Душо 32 до 95 Банана 52 ± 4 Нискомасно млеко 32 ± 5 Печени кромпир 89±12 Киви 53±6 Сојино млеко 32±2 Пица са сиром (Италија) 80 Манго 51±5 Брескве из конзерве 30 до 71 Гатораде 78±13 ражани хлеб 50 до 64 Кувани пасуљ 29 ± 9 Фрум хлеб. без глутена 76±5 Сок од ананаса 50 ± 4 Свежа бресква 28 до 56 помфрит 75 Сок од грејпфрута 48 Аппле 28 до 44 Бундева 75 ± 9 Макарони 47±2 Кобасица 28 Крекери 52 до 98 Мрква 47 ± 16 Цело млеко 27 ± 4

Диња

75 Грожђа 46 до 59 Трешње 22 Лубеница 72 ± 13 Конзервиране крушке 46.0 Лентилс 22 до 34 Попцорн 72±17 Воћни јогурт са ниским садржајем масти 45 Чиста фруктоза 19 ± 2 Арборио пиринач 69 ± 7 Оранге 42 ± 3 Кувана соја 18 ± 3 Фанта 68 ± 6 Мекиње 42 ± 5 Лагани јогурт 14 до 45 Сахароза и шећер од трске 68 ± 5 сок од јабуке 40 ± 1 Кикирики 13 Цроиссант 67 Кекси (Оро Саива, Италија) 64±3 Уобичајени кувани кромпир 56 до 101 Слатки кромпир 61 ± 7

**БЕЛЕШКА:

Када је у питању гликемијски индекс намирнице, важно је дефинисати опсег вредности који узима у обзир све оне параметре који на њу могу утицати позитивно или негативно. Гликемијски индекс хране варира, на пример, са:

• степен зрелости (повећава се ако је плод добро сазрео)
• сорта (зелене "дијабетичке" јабуке немају исти ГИ као црвене)
• температура и време кувања (повећава се са загревањем)
• облик тестенине
• количине употребљених састојака (посебно у случају индустријских производа)

Из свих ових разлога, нема смисла предлагати просјечну вриједност која би могла заварати потрошача, наводећи га на погрешан избор хране.

уместо масти; трансформација шећера у масти такође има тенденцију повећања (прекомерна тежина);

повећава се оксидативни стрес (прерано старење, ризик од рака);

након 2-4 сата шећер у крви пада и глад се враћа;

временом долази до преоптерећења панкреаса, што у почетку изазива резистенцију на инсулин, а затим и почетак дијабетеса;

ризик од каријеса је већи.

Прехрана богата храном са високим гликемијским индексом (високим укупним гликемијским оптерећењем) повећава ризик од рака, посебно у гастроинтестиналном тракту и јајницима. Још увек није јасно да ли је овај однос последица прекомерне конзумације хране са високим ГИ, резултујуће прекомерне тежине или исхране која има превише шећера и мало воћа и поврћа.

За спортисту је важно да избегава узимање превише хране са високим гликемијским индексом пре такмичења или тренинга. Потрошња једноставних шећера заправо би брзо повећала шећер у крви стимулирајући брзо лучење инзулина с посљедичном секундарном хипогликемијом, смањењем оксидације масти и могућим брзим исцрпљивањем залиха гликогена.

Угљени хидрати са високим и умереним гликемијским индексом, с друге стране, корисни су за подстицање опоравка након тренинга.

пошто умањују постпрандијалну хиперинсулинемију и промовишу повећање доброг холестерола (ХДЛ).

Занимљиво је напоменути да гликемијски индекс хране не зависи само од врсте угљених хидрата које садржи. Пиринач и кромпир, упркос томе што су богати скробом (полисахаридом), имају већи гликемијски индекс од фруктозе и много слатког воћа. У ствари, дијететска влакна успоравају време преласка желуца, смањујући брзину апсорпције шећера узетих заједно са влакнима. Сличан аргумент може се дати и за масти (обрано млеко има већи гликемијски индекс од пуномасног млека) и у мањој мери за протеине.

Потрошња намирница са ниским гликемијским индексом пре такмичења позитивно утиче на перформансе спортиста.