КРЦКАЊЕ СА САВИЈЕНИМ КУКОВИМА ДО 90 СТЕПЕНИ И СТОПАЛИМА У СУСПЕНЗИЈИ

Врста вежбе

Крцкање са савијеним куковима до 90 степени и стопалима у суспензији је моноартикуларна вежба

Варијанте

Крцкање на земљи

Крцкање са савијеним куковима до 90 степени и стопалима ослоњеним на висину

Крцкајте на равној клупи са савијеним куковима до 90 степени и подигнутим стопалима

Крцкајте на равној клупи са савијеним куковима до 90 степени и стопалима у суспензији

Крцкање са савијеним куковима до 90 степени и стопалима у суспензији: Извођење

Почетни положај види спортисту како лежи на леђима на поду или на клупи са савијеним куковима под углом од 90 ° и савијеним коленима тако да се обе ноге ослањају на подизање, попут столице, клупе (ако лежи на поду) ), или на шипку (ако лежите на равном бенцх прессу са шипком). Доњи удови морају остати непомични за време трајања вежбе.Део тела који је у почетку у контакту са клупом иде од доњег угла лопатица (променљиво у зависности од антропометријских карактеристика спортисте) до задњице, док су лопатице и глава спуштени и нагнути надоле како би се потпуно истегнути ректус абдоминис. Руке се могу држати са стране, прекрижене на грудима, са стране главе у висини сљепоочница или иза главе с потпуно савијеним раменима и испруженим лактовима. Листа је написана узлазним редослиједом тешкоћа. Када се једном утврди где поставити удове, више није могуће променити овај параметар осим као технику варања или олакшати терет током серије у "скидању". Извођење се састоји у извођењу флексије кичме тако да горњи део леђа сиђе са потпорне површине, док доњи део леђа остаје у контакту са подом или клупом током целог трајања вежбе. Растојање између браде и грудне кости треба да остане што је могуће константније. Опсег покрета је смањен, јер ће превише подизање леђа такође савити кук, претварајући шкрипање у трбушњак. У случају да доњи део леђа сиђе са клупе током вежбе, упркос томе што се „спортиста обавезује да ће то избегавати, потребно је прећи на мање захтевну варијанту крцкања. Да би се нагласио рад косих трбушних мишића, могуће је извести концентричну фазу покрета окретањем трупа према десној страни; у овом покрету рад спољних косих леве стране и унутрашњих косих десне стране је максимизиран. Покрет је једностран и опис се односи на десну страну. Поновите у огледалу за леву страну.