Здраво храните

Здрава исхрана: шта то значи?

Када говоримо о „здравој исхрани“, углавном мислимо на навику да једемо уравнотежено, чисто и здраво.

Међутим, због утицаја различитих школа мишљења које се често супротстављају традиционалним научно-академским истраживањима, или једноставно покушавају да га модификују (на мање или више легитиман начин), појам здраве исхране постаје све замућенији и тешко га је уоквирити.
Из тог разлога, у Италији и шире, званично призната истраживачка тела предлажу правила или принципе који се могу сматрати „гаранцијом“ исправности; у Бел Паесе-у се овај „вадемекум“ здравствено свесних (који би требао бити од интереса за праксу сваког појединца) назива: „Смернице за италијанску здраву исхрану“.
Ова публикација је такође доступна на мрежи на веб страници „Националног истраживачког института за храну и исхрану“ (преименована у Истраживачки центар за храну и исхрану од 2013. године), која је одговорна за њено стварање и ширење.
Међутим, треба нагласити да здрава исхрана не значи само одржавање нутритивне равнотеже, већ и коришћење намирница које могу гарантовати хигијенске стандарде.Овај параметар тада мора бити контекстуализиран како у биолошкој и микробиолошкој сфери, тако и у оној контаминације.
Читаоци су већ схватили да је ово опсежна и тешко сажета тема, посебно у једном чланку. Међутим, без претпоставке да у потпуности задовољавам све потребе учења, у наставку ћу покушати да резимирам главне критеријуме здраве исхране што је могуће ефикасније.

Нутритивни баланс

Прехрамбени баланс је одлучујући фактор здраве исхране, боље речено, само здравом исхраном могуће је одржати нутритивни баланс.
Под нутритивном равнотежом подразумевамо параметар који процењује количине и пропорције појединачних нутријената и нутритивних компоненти узетих са исхраном. Сваки од њих има врло специфичну функцију, због чега смо годинама покушавали да утврдимо њихове стварне потребе.
Организам који нема користи од „уравнотежене исхране“ има веће потешкоће у одржавању такозване „хомеостазе". Очигледно, будући да је физика скоро савршена машина, што се исхране тиче, користи „одличну аутономију; то значи да тежи да се осмисли како би „преживео“ сваку околност.
На крају, здрава исхрана гарантује одржавање физичке равнотеже, а понекад и доприноси психичкој.

Сада се поставља питање: Од којих принципа уравнотежености исхране зависи дефиниција здраве исхране?
Тешко је јасно одговорити у неколико редова, такође зато што су потребе субјективне и варирају (али не увек колико би се могло помислити) на основу старости, пола, начина живота и субјективних компоненти, попут ентитета костура и мускулатуре, метаболичке предиспозиције, наследне болести итд.
С обзиром да је хранљивих материја и нутритивних компоненти толико и све су основне, потребно је остати на генеричком. Доња табела резимира неке сумарне појмове који би могли бити од велике користи новопридошлима у тему.
ПАЖЊА! Препоруке узимају у обзир просечног и одраслог испитаника, са просечним коефицијентом физичке активности и једнако уобичајеним послом. Спортске активности, посебна патолошка или физиолошка стања, детињство и старост су искључени.

Нутритивна или хранљива компонента Унос са дијетом Ватерфалл Уносити у количинама од око 1 мл за сваку калорију енергије која се уноси са исхраном. Обично је између онога што садржи храна и пиће боље достићи око 2 литре дневно. Дневни оброци би требали бити најмање 5, како бисте правилно распоредили укупну енергију (доручак, ужина, ручак, ужина и вечера). Снага То је резултат ћелијских процеса који користе угљене хидрате, липиде и у мањој мери аминокиселине.Збир доприноса поједина три мора гарантовати одржавање свих функција и нормалну телесну тежину. Просечном одраслом мушкарцу потребно је око 2000 кцал дневно. Угљени хидрати Они су најзаступљенији енергетски макронутријенти. Њихов удео мора осцилирати између 40-60% укупне енергије. Једноставни и дискрециони (шећер у столу и намирнице које их садрже) требају бити што је могуће умеренији и никада већи од 12% укупне енергије Липиди Неки су енергични, а неки нису. Први су углавном масне киселине, други стероли, фосфолипиди итд. Енергетски морају остати између 25-30% укупне енергије; са променљивом метаболичком функцијом, како би се гарантовало здравствено стање, већина њих мора бити незасићене природе. Холестерол треба унети у количини која не прелази 300 мг / дан Протеини Имају многе метаболичке функције, али организму је потребно само оно што је потребно да надокнади губитке (захтев се повећава посебно са растом ткива). Постоје неки препоручени проценти, али они су прилично променљиви према истраживачким институтима; исто важи и за коефицијент г / кг телесне тежине који се у просеку за одрасле процењује између 0,8 и 1,2 г / кг. Витамини То је „толико хетерогена група да се не може ефикасно сажети. Довољно је имати на уму да, како би се сви они унели у корисне количине, исхрана мора бити веома разноврсна и не искључује ниједну групу намирница. Подсјетимо да су фолна киселина и витамин Д. највише подложни недостатку. Б1 је врло присутан у храни, али јетра га не може акумулирати. Минералне соли Исто се односи и на витамине, наводећи да су елементи који најлакше подлежу недостатку: јод, гвожђе и калцијум; према некима и селен. Натријум, који се у великим количинама садржи у кухињској соли, такође се не може користити на дискрециони начин, јер је већ присутан у храни у довољним количинама Дијетска влакна Уносити око 30 г / дан, од суштинског је значаја за здравље црева и модулирање апсорпције хранљивих материја Невитамински антиоксиданти Врло важно за борбу против оксидативног стреса и смањење ризика од метаболичких и / или метаболичких болести. Скоро никада немају одређени препоручени оброк, већ нивое безбедности.

Делови и фреквенције потрошње

Будући да се не би требало ослањати на стручњака за исхрану како би били сигурни у здраву исхрану и одржавање нутритивне равнотеже, истраживачка тела су прехрамбене потребе преточила у савете о исхрани. Најраширенији систем је свакако систем пирамиде хране, који се стално ревидира и ажурира на основу најновијих вести.
Стога је за здраву исхрану неопходно изабрати колико и када ћете јести разноврсну храну.

Намирнице животињског порекла су оне које пружају протеине високе биолошке вредности, неке минералне соли (посебно гвожђе и калцијум) и витамине (практично све, посебно оне из групе Б, Д и А); с друге стране, вишак ове хране може проузроковати вишак: холестерола, засићених масних киселина и протеина. Међу њима, месо и изнутрице треба јести најмање у 2 порције недељно (150-250 г), најмање производа од рибе. Још 2 (200-300г), сиреви / рицотта најмање један (80-150г) и јаја не више од 3 недељно. Затим, што се тиче млека и јогурта, дозвољено је чак више од једне порције дневно, иако добро је имати на уму да то зависи од порције, састава исхране и нивоа обраног млека; 150-300 мл полумасног млека и 1 или 2 лонца 120 г обичног јогурта дневно су нормални. НБ. Очуване намирнице, попут сухомеснатих производа, туњевине из конзерве итд. требало би да буду „маргинална алтернатива.

Узимајући у обзир намирнице биљног поријекла, оне се морају конзумирати свакодневно. Група житарица и кромпира, заједно са махунаркама, гарантује пре свега унос неопходних сложених угљених хидрата. Они се лако могу укључити у све оброке, али је неопходно да увек спадају у корисне порције. Тестенине, пиринач и други деривати треба да поштују количине које не прелазе 90 г, хлеб треба да испуни преосталу потребу или замени прво јело и обично се распон између 20-30 г и 100-120 г Махунарке могу користити као житарице.
Слатко поврће и воће помажу у повећању ситости, обезбеђују воду, калијум, неке витамине (посебно А, Ц, Е и К) и антиоксиданте који нису витамини или соли. Они садрже једноставне угљене хидрате и понекад утичу на енергетски биланс до те мере да стварају вишак декомпензације.

НБ. Нека тропска воћа садрже пуно масти, попут авокада и кокоса. У просеку, између куваног и сировог, поврће би требало да се појави најмање 2-3 пута у дневној исхрани и у порцијама од 50-200 г; воће око 2 пута по 200 г (променљиво према плоду).

НБ. Џемови, мармеладе, дехидрирано воће, конзервисано воће и кандирано воће не спадају у ову категорију, већ у ону слатке хране.

Зачињене масти и семенке уља неопходне су да би се надокнадила потражња за сродним масним киселинама и витаминима (посебно Е и А). Пажљиво одабрани, помажу у подмиривању потреба за есенцијалним масним киселинама и генерално корисним за организам. Осим тога, пружају многе антиоксиданте који нису витамини или физиолошки раствори. Што се тиче уља, довољно је око 2-4 кашике дневно. ( на основу дебљине друге хране); што се тиче уљарица, могуће их је користити у количинама од неколико грама и то само једном дневно.

Једино препоручено пиће је вода, са променљивим физиолошким раствором заснованим на субјективним потребама, и до приближно 750-1000мл / дан (врло променљиво).

Од свих горе наведених намирница потребно је избјегавати: конзервиране у соли, у уљу, у сирупу, конзервиране и превише разрађене рецепте. Такође, све слаткише и нездраву храну треба драстично смањити.

Хигијена хране

Хигијена хране је камен темељац здраве исхране. Хигијена не значи само биолошку и микробиолошку сигурност (бактерије, вируси, приони, паразити итд.), Свакако врло важну, већ и заштиту од свих облика хемијске или фармаколошке контаминације.
Међу различитим мерама, пре свега постоји избор између извора снабдевања. Можда делује разочаравајуће, али су до данас најбоље конвенционалне мере широке дистрибуције. Захваљујући строгим хигијенским контролама, на шалтерима супермаркета могуће је пронаћи сигурнију храну; напротив, куповина преко раскрсница често се показује ризичном. На пример, за храну од воћа и поврћа најчешћа превара односи се на продају лажних „органских“ производа или других који нису поштовали одлагање времена за третирање пестицидима.
За месо и јаја, с друге стране, највећи ризик је да потичу од болесних животиња или од животиња пуњених лековима. У овом другом контексту, фазе клања и конзервирања такође играју битну улогу; очигледно, што су већа средства и технологије прераде, бољи су нивои безбедности хране.
Стога се мора гарантовати храна почевши од производње / узгоја (болести, загађење животне средине, итд.), Па све до транспорта и за сву конзервацију прије продаје (одржавање температура, хладног ланца итд.).