Шта је протеинска грицкалица?
Под ужином подразумевамо секундарни оброк, дакле различит од три главна оброка, а то су доручак, ручак и вечера. У уравнотеженој исхрани, грицкалице треба да буду најмање две дневно (пожељно три) и свака обезбеђује 5-10% укупних дневних килокалорија (кцал); да наведемо конкретан пример: у исхрани од 2000 кцал енергија залогаја могла би да варира између 100 и 200 кцал.
Пошто смо ово разјаснили, покушајмо да разумемо која је функција ужине (или секундарног оброка) и како треба да буде структурирана.
Рецимо да, генерално, нутриционистичке препоруке за уравнотежену ужину углавном потичу из потребе да се испоштује осећај апетита (а не глади!) Који се јавља између главних оброка. Грицкалице стога служе за одлагање потребе за јелом, али и за подршку организму током редовних дневних активности; основни захтеви су: практичност употребе, лакоћа конзумирања и лакоћа варења.
Што се тиче осталих оброка, чак и грицкалице подређене субјективним нутритивним потребама, стога се њихово управљање / организација може значајно промијенити на интра и међуљудски начин. На пример, залогај за спортисту тешко да ће бити исти као седећи, баш као што се секундарни оброк једног спортисте не може стандардизовати између дана тренинга и одмора.
Хемијски састав грицкалица треба утврдити поштујући критеријум нутритивне равнотеже; на пример, ако у неким случајевима мора да задовољава САМО енергетске потребе, у другим има функцију надокнаде потреба за пластиком (протеинима). Очигледно, добра је идеја да увек избегавате нездраву храну и додатке исхрани, преферирајући НЕпрерађену и природну храну; на пример, уместо крекера (који садрже рафинисано брашно и хидрогенизоване масти), боље је да преферирате воће и семе уља (које укључују фруктозу, полинезасићене) масти, вода, више минерала соли, различити витамини и дијететска влакна) .На исти начин, уместо пића на бази изолованих протеина (који не пружа ништа осим пептида) боље је одлучити се за протеинску храну (такође богату минералима , витамини, пробиотици итд.).
У следећем пасусу покушаћемо да боље разумемо КАДА ужина мора бити углавном протеинска (пластична).
Протеини у грицкалицама: када и како ...
Као што се и очекивало, ужина се мења у зависности од потреба. Често се користи за подршку главним оброцима у уносу влакана, калијума, магнезијума, воде и енергије (конзумирањем воћа и деривата житарица); у другим случајевима помаже у спречавању катаболизма мишића (код одраслих спортиста, код особа са оштећења цревне апсорпције итд.) и за промовисање анаболизма (код бодибилдера и код растућих испитаника који се баве спортом).
Протеинска храна која се удобно користи у контексту ужине је: јогурт са ниским садржајем масти (традиционални, згуснути, грчки итд.), Свежи сир, кувана беланца, говеђе печење, конзервирана туна (мање препоручује се у поређењу са претходним) итд.; ова храна, осим што садржи велике количине протеина, може се похвалити и одличном биолошком вредношћу.
Протеинска грицкалица стога игра прилично важну улогу у постизању пластичних потреба ... али то не значи да је УВЕК прави избор! То у суштини може бити од користи људима који не толеришу главне оброке богате протеинима (за проблеме са варењем), онима који не успевају да се апсорбују у цревима (старији, подвргнути делимичној ресекцији црева итд.), Дијабетичарима (да би се обезбедио индекс и оптерећење низак ниво гликемије), људи са прекомерном тежином (који имају користи од веће специфичне динамичке акције) итд.
Изван ових контекста, у различитим околностима унос протеина у исхрану је чак и прекомеран; јасни примери су исхране бодибилдера и оних који се баве исхраном са високим садржајем протеина у естетске сврхе (дијете чији је циљ смањење масне масе мимо предиспозиције или без обзира на то здравственог стања). У овим случајевима потреба за пластиком обилно се покрива главним оброцима, а употребом протеинских грицкалица може постати ПРЕВИШЕ подвргавајући јетру и бубреге непотребном радном оптерећењу.
На основу горе наведеног, секундарни протеински оброци могу бити различитих врста; тако: "Како их изабрати?"
Доручак: важност оброка
Доручак је један од 5-6 уобичајених оброка у дану. Обично се назива "најважнијим", чак и ако већина људи није у стању да оправда прави разлог. Са "квантитативне" тачке гледишта, доручак даје (или боље речено, требало би да обезбеди) око 15% укупних дневних калорија. Напротив, друга два главна оброка (тј. Ручак и вечера) треба да обезбеде приближно 40 и 35 % енергије; у исто време, секундарни оброци (2-3 ужине) доприносе укупном износу од преосталих 10 % (до 25%) калорија Дакле, ако математика није „мишљење“, поштујући критеријум „калоријске количине“, доручак изгледа много више као секундарни оброк него главни. Међутим, његова важност лежи у метаболичком, а не у математичком механизму.
Доручак има сврху да освежи тело након поста који траје од краја претходне вечере. У принципу, под претпоставком да се последњи оброк у дану конзумира између 19:30 и 20:30, а да следећи доручак траје место између 7:30 и 8:30, овај временски оквир би требао одговарати око 11-13 сати. Подразумева се да би логично доручак требало да обезбеди много више од 15% дневних калорија (запамтите изреку: "поједите краљевски доручак, принчев ручак и вечеру за сиромаха"?); такође зато што се посматрањем циркадијалних циклуса лучење инсулина и његово периферно уношење повећавају у ове сате дана, а не поподне или ноћу. Ипак, ујутру (можда због нервних или временских проблема) , просечна особа не подноси лако велике порције хране и више воли да их конзумира за ручак или вечеру. Надаље, треба запамтити да се ноћни пост јавља у условима намерно ограничене потрошње енергије (у суштини, то одговара базалном метаболизму) ;, свакако се не може упоредити са "јутарњом, поподневном или вечерњом апстиненцијом, периодима у којима је тијело активније и расипније. Требало би такођер навести да, будући да је то први оброк, смањење његовог ентитета или његово потпуно уклањање излаже се ризику од нагомилавање апетита (који се претвара у ГЛАД) и повећање порција у наредним оброцима; у пракси, не узимајући ову енергију за доручак, она се затим додаје ручку или вечери, повећавајући масне наслаге због вишка калорија.
Ово су разлози који оправдавају важност јутарњег оброка и који истовремено ограничавају његову величину на скромних 15% од укупног броја.
