Грицкалице пре спавања

Погледајте видео

• Погледајте видео на иоутубе -у

Опћенитост

Ужина пред спавање је секундарни оброк који, у зависности од случаја, може имати различите нутритивне вредности; на пример, може смањити осећај апетита неколико сати након последњег оброка (вечере), гарантовати опоравак мишића након тренинга (супер компензација) или чак олакшати главне оброке како би се осигурала боља пробава и већа апсорпција.

Ужина пред спавање је последњи оброк у дану и обично се једе пре спавања ноћу. Уопштено говорећи, унос велике количине калорија без гаранције да се правилно метаболишу је помало упитна навика; заправо, телу пре спавања НИЈЕ потребно велико енергетско-нутритивно оптерећење, а потреба за пластиком довољно је загарантована главним оброком вечере. С друге стране, постоје околности у којима употреба ове стратегије исхране може бити довољно удобна .

Ужина пре нане: Када и зашто?

Ужина пред спавање је врло корисна у организацији хране у различитим ситуацијама:

1. За спортисту: можда многи НЕ знају да су капацитет апсорпције црева и капацитет метаболизма најмање два променљива аспекта. Они зависе од субјективности, стања исхране, умора мишића итд. Међутим, оно што је сигурно јесте да тело исправније обрађује мале оброке него велике! Ово важи за све ... и очигледно спортисти нису изузетак. Скијаши-скијаши) који достигну потрошњу енергије од 3000-4000 кцал дневно; то значи да, конзумирајући ручак и вечеру једнаке 30-35% од укупног броја, ови испитаници би требали узимати између 1000 и 1600 кцал одједном. у случају да би пробавни систем имао потешкоћа у правилном обављању својих функција; на пример, цреву би било тешко да у потпуности апсорбује хранљиве материје садржане у храни (нарочито аминокиселине протеина). Између осталог, под претпоставком оптималног усвајања цревне слузнице, велике порције хране би прекомерно стимулисале инсулин, наглашавајући масне наслаге . Такођер се сјећамо да "претрпавање" желуца може узроковати многе проблеме слузницама, сфинктерима задржавања итд. Из тог разлога, за висококалоричне дијете, препоручљиво је занемарити опће препоруке за расподјелу оброка ( 15% доручка, 5% две ужине, 40% ручак и 35% вечера) и изаберите прикладније решење; практичан пример је: 20% доручак, 10% сваки од 3 међуоброка (од тога 1 пре спавања), 30 % ручак и 20 % вечера.
2. За бодибилдера: Генерално, бодибилдери немају тако велике енергетске потребе да им је потребна абнормална расподела оброка. За њих, у ствари, грицкалице (укључујући и пред спавање) играју улогу сличнију оној код уобичајене дијете. Једина разлика се састоји у потреби сталног снабдевања организма (више или мање важном) количином протеина. У стварности, то је трик усвојен више из скрупула него из нужде ... али будите опрезни! Вишак је увек штетан по здравље.
3. За особе са вишком килограма: људи са вишком килограма обично конзумирају тако обилне оброке (чак и само 2 дневно!) Да би изазвали инсулински стимулус изнад нормалног прага; ова навика, осим што озбиљно нарушава здравље, изазива и неумољив талог масног ткива (чији је горенаведени хормон посредник) .У овом случају, већа дистрибуција оброка има за циљ уклањање погрешне навике и ублажавање вршних вредности инсулина да промовише губитак тежине. За испитаника који је навикао да конзумира 50% дневне енергије у вечерњем оброку, њено значајно смањење (дакле не више од 30-35%) изазвало би превремени почетак осећаја апетита; у овом случају, ужина пре спавања добија суштинску улогу у толеранцији терапије мршављења подржавајући управљање физиолошким стимулусима.
4. За гојазног дијабетичара: оно што је поменуто у претходном пасусу важи, али са већим значајем метаболичког аспекта. Често дијабетичари пате од смањене толеранције мишића на излучени инсулин.Хиперинсулинемија промовише претварање угљених хидрата и аминокиселина у масне киселине, које се затим складиште у масном ткиву. У овим околностима, грицкалице (укључујући пред спавање) делују као „дозатори“ у исхрани. Пружањем малих порција хранљивих материја могуће је ИЗБЕГЕТИ вршне вредности шећера у крви, а самим тим и инсулинемију. За то су посебно корисни: скромни делови воћа, скромни делови протеинских грицкалица и скромни делови семенки уља (ово друго је изузетно корисно, али врло калорично и тешко га је управљати).
5. За испитаника који болује од желучаних и једњачких поремећаја: ово је категорија која обухвата многе врсте поремећаја, стога оно што ћу споменути мора бити апсолутно подређено препоруци лекара специјалисте. Рецимо да већина ових непријатности зависи од: предиспозиције, злоупотребе иритирајућих или штетних молекула (лекови, алкохол, кофеин, итд.), Нетачне расподеле оброка и погрешне исхране. Генерално, они који се жале на жгаравицу, гастроезофагеални рефлукс, тежину итд. може пронаћи велику предност у хиперсегментацији дневног оброка протеина. Протеини су хранљиви састојци који захтевају извесну пробаву у желуцу и, наравно, како се количине повећавају, повећава се и потреба за дигестивним желучаним соковима. С тим у вези, увек није пожељно конзумирати превише хране пре спавања, посебно начин ако се састоје од протеина и масне хране.На крају, значајним смањењем важности вечере и убацивањем мале ужине пре спавања, могуће је значајно ублажити неке поремећаје који утичу на желудац и једњак.

Која грицкалица пре нане?

Као што су љубазни читаоци већ схватили, избор грицкалица пред спавање значајно варира у зависности од нутритивних потреба, начина управљања другим дневним оброцима и индивидуалног здравственог стања.
У нискокалоричним дијетама, најтеже нутритивне компоненте у правим количинама свакако су дијететска влакна и одређене минералне соли. За влакна, калијум и магнезијум, употреба воћа са кором и неких деривата интегралних житарица може бити добар избор. Напротив, ако недостатак утиче на калцијум, боље је преферирати грицкалице које припадају млеку и дериватима; на крају, ако се недостатак тиче гвожђа, свакако би били довољни мали оброци меса или рибе.
За спортисте издржљивости, грицкалице пре спавања имају фундаментално енергетски значај; у овим случајевима, без прекорачења порција, избегавајући и одабир нездраве хране и водећи рачуна да унос протеина и масти није претјеран, управљање храном је готово потпуно бесплатно.
Што се тиче оних којима је потребан низак унос енергије, смирење инсулина и унос есенцијалних аминокиселина, посна и протеинска грицкалица пре спавања (немасни згуснути или грчки јогурт, лагани сир, беланца, говеђе печење итд.) у потпуности задовољава све потребе (друго по важности порција).
Коначно, што се тиче поремећаја желуца и једњака, избор могуће грицкалице пре спавања у основи зависи од ТИПА специфичне нелагоде. На пример, за жгаравицу изазвану хиперсекрецијом киселине, веома је корисно покушати умањити „вечерњи протеин унос (који делује као додатни стимуланс током ноћи) преферирање намирница које не захтевају значајан напор желуца. Још једном понављам да се, будући да се ради о врло различитим поремећајима, посебан избор мора направити САМО након медицинске консултације.