Обука за посреднике - према Том Платз

Опћенитост

Након отприлике три месеца прогресивно тежих тренинга, Том Платз - у својој књизи "БодиБуилдинг од стране професионалаца“- препоручује коришћење сплит тренинга у„ горњем делу “и„ доњем делу “за укупно четири недељне вежбе.

Схуттерстоцк

Ова рутина обуке, која је доле приказана, препоручује се свима који имају „стаж“ обуке у распону од једне до четири године.

Многим читаоцима који се већ суочавају са светом тврдог бодибилдинга, овај програм може изгледати превише једноставан; с друге стране, према Платзу, "кључ" за побољшање у смислу мишићне масе и снаге свакако не лежи у "замршености" тренинга, већ у његовој ефикасности.

И даље је препоручљиво да сви започну важну серију (сетове) - нпр. 3 сета за 3 понављања (понављања) или 3 сета к 5 понављања - мале тежине, прилично ниже од вашег потенцијала.Ово вам омогућава да постепено повећавате преоптерећење (2,5 или 5,0 кг) сваке недеље, уз минималне потешкоће, и у добром временском периоду (осам / десет недеља). Иако се некима може учинити необичним, ова метода се широко користи у спортовима снаге.

Према Платзу, чак и уз само мала прилагођавања, могуће је користити ову рутину најмање две године са добрим резултатима. Важно је покушати стално, али исправно повећавати преоптерећења, са већом пажњом на тежим сетовима.

Испод су табеле за обуку.

Понедељак
(Груди, леђа, рамена, трбушњаци)

Комплет Понављања

Бенцх пресс

(загревање, па планирана серија)

3 3 Додатни бенцх пресс 1 10* Крст са бучицама - клупа са високим нагибом 2 8-12** Повлачења иза врата 3 максимум Машина за веслање са шипком 3 10-12 Навући 2 15 Полако, док седите 3 6-8**
Биста подиже 90 " 2 15 Римске жичаре 3-4 25-30

Уторак
(Ноге и руке)

Комплет Понављања Чучањ (загревање, затим планирани сетови) 3 3 Хацк чучњеви 2 6-8** Увојци ногу 2 10-15** Телета у стојећем положају 3-6 6-20 Бицепс са бучицама, док седите 3-5 6-8** Гурнути доле 3-5 10-12**

Четвртак
(Леђа, груди, рамена, трбушњаци)

Комплет Понављања Мртво дизање (загревање, затим серија) 1 3 Повуците испред шипке 3 максимум Машина за веслање са шипком 3 6-8** Навући 2 15 Бенцх пресс (загревање, дакле
очекивана серија) 3 5 Крстови на клупи са високим нагибом 2 10-15** Успорите позади док седите 3 10-12 Подигните торзо за 90 ° 2 15 Подизање ногу на клупи 3-5 25-30

Петак
(Арм И ноге)

Комплет Понављања Седећи бицепс за бучице 5 6-8** Гурнути доле 5 10-12** Чучањ (прво загревање) 2 15** Хацк чучањ 3 6-8** Увојци ногу 2 15** Седећа телади 3-6 6-20

* Само са умереном тежином, као расхладни сет.

** Наставите до потпуног загушења.