Како тренирати помоћу степеница

Идеја да за одржавање кондиције морате бити спремни потрошити значајне количине новца, бити додијељени за чланство у теретани или куповину опреме за дом, често тјера многе људе да прихвате здравији начин живота, што укључује и физичку активност.

Међутим, обвезатна куповина је лажни мит, јер ако је тачно да су неки алати за теретану дизајнирани да тренирају одређено подручје тела на специфичан и свакако врло професионалан начин, подједнако је тачно рећи да је понекад ваш дом скрива оно што вам треба у неочекиваним угловима.

рутина. Унутрашње степенице до вашег дома су оптимална ситуација, али и уобичајене стамбене зграде могу бити ваљана алтернатива, као и степеништа споменика или градских паркова, за оне који више воле да тренирају на отвореном.

Једине ствари које су вам потребне за почетак и које захтијевају мала економска улагања су обућа погодна за спортске активности и удобна одјећа, теписи или нереди који могу довести до случајних падова или повреда.

Предности обучавања степеницама

Вежбање на степеницама значи истовремено радити кардио и тонизирање. Управо из тог разлога то је потпуна вјежба која побољшава снагу и издржљивост, ради срце и развија мишиће ногу, стражњице, па чак и руку, у случају да се степенице користе као потпора за склекове или савијања.

Осим тога, то је врло добра активност за мршављење.Према студији, особа просечне тежине 65 килограма може да сагоре до 500 калорија на сат идући уз степенице и силазећи низ њих. Очигледно је ово само процена, јер стварна потрошња калорија такође зависи од брзине извођења вежбе и броја предузетих корака.

попут трчања јер се уз њих горе -доле симулира физичка активност на неравном и узбрдном терену.

Трчање уз степенице је свакако изазов, али то је потпуни покрет, који такође доводи до тонирања мишића ногу и задњице и до побољшања покретљивости кука. Идеално би било да можете трчати и спуштајте се низ степенице око 20 минута, али ако не успете, можете наизменично мењати тренутке трчања са тонизирајућим покретима који захтевају мање утрошка енергије. Атлетскији, с друге стране, могу додати спринт класичној трци.

Укрштене степенице

Ова вежба се састоји од пењања уз степенице преласком степеница. Можда делује тривијално, али није зато што обавља основни задатак: побољшава координацију и чини тело флексибилнијим.

Корак

• Станите испред степеница.
• Прво ставите десну ногу на корак, а затим леву.
• Прекините са истим покретом, али обрнуто.
• Поновите вежбу 20 пута.

Ова, најкласичнија вежба са степеницама, идеална је за тонирање ногу и задњице и може се изводити у различитим варијацијама.

Скокови

• Станите испред степеница са стопалима заједно.
• Скочите на сваки корак са стопалима заједно, настављајући најмање 10 и колико год можете.
• Не заборавите да носите ципеле које вам омогућавају да скочите.
• Да бисте то учинили на најбољи могући начин и избегли повреде, увек држите ноге благо савијене и помагајте рукама у фази скока, како бисте остали у равнотежи.

Ова вежба је веома корисна за учвршћивање квадрицепса и глутеуса.

Лунгес

• Станите испред степеница, отприлике пола метра од степеница.
• Ставите леву ногу на први корак и направите предњи замах.
• Вратите се у почетни положај тако што ћете применити силу на мишиће задњице и обратити пажњу на то да карлица и леђа буду мирни и да стегнете трбушне мишиће.
• Поновите покрет десном ногом.

Урадите неколико понављања по свом избору, у зависности од вашег нивоа тренинга.

Ова вежба тонира задњицу и ноге.

Склекови

• Ставите стопала на подножје степеница, а дланове на степеник, како би вам руке биле равне, а тело испружено уназад.
• Из овог положаја почните савијати руке и поново их исправљати, радећи склекове.

Ова вежба је за тонирање мишића руку.

Деп

• Станите леђима окренути према степеницама, стављајући руке на ивицу степенице иза ње.
• Испружите ноге испред себе.
• Из овог положаја изводите подизање рукама да подигнете тело са мердевина, а затим се вратите у почетни положај.

Ова вежба је за тонирање мишића руку.