Укочена колена: вежбе за њихово сузбијање

Феномен укочености колена део је породице укочености зглобова и може имати неколико узрока.

Да би се то ублажило или спријечило, спорт и физичка активност могу одиграти темељну улогу, под увјетом да се правилно изводе, под савјетом и под контролом вашег љекара, који процјењује најпогодније покрете за сваки појединачни случај.

круто значи живети у ситуацији у којој је тешко, или чак уопште није у стању да се помери један или више зглобова.

Овај поремећај може бити спорадичан, испрекидан или континуиран, а може бити праћен и другим проблемима као што су бол, упала, грчеви и бол.

Од зглобова, колено је једно од склонијих укочености.

Узроци

Укоченост зглобова, укључујући укоченост колена, може бити узрокована неколико фактора.

Углавном се зглобови учвршћују с годинама и са почетком старења и смањењем покретљивости.

Други узроци, овај пут без обзира на године, могу бити повратак покретљивости након дугог периода неактивности; повреде или трауме попут ишчашења, уганућа или пријелома; тешка гојазност, извођење одређених активности, прекомјерни физички напор, трошење ткива и прекомерна употреба зглобова и мишића колена.

Коначно, укоченост зглобова такође може бити последица присуства неких патологија, укључујући реуматоидни артритис, артрозу, бурзитис, хепатитис, леукемију, системски еритематозни лупус и мононуклеозу.

Укоченост зглобова може бити узрок врућих колена након тренинга.

и други који подржавају кољена могли би бити одличан потез јер то штити зглоб од стреса и шока покрета, сузбија његову укоченост и побољшава његову покретљивост и флексибилност.

Да бисте то урадили, постоје вежбе истезања и истезања које су посебно погодне.

Подизање ногу

• Лезите на леђа, са испруженом десном ногом и савијеном левом ногом и са потплатом ослоњеним на тло.
• Полако подигните десну ногу док затежете мишиће натколенице.
• Задржите положај две или три секунде, а затим се вратите у почетни положај.
• Урадите три сета од десет понављања по нози, наизменично са странама.

Док изводите ову вежбу, задржите трбушне мишиће као да вучете пупак према кичми.

Истезање квадрицепса

• Станите испред наслона столице или уза зид.
• Ставите једну руку на ослонац како бисте одржали равнотежу.
• Савијте једно колено уназад, подигните одговарајуће стопало, ухватите руком за глежањ и понесите пету према задњици.
• У овом тренутку у вежби требало би да осетите повлачење мишића квадрицепса у предњем делу бутине.
• Задржите положај 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
• Поновите три пута за сваку ногу, наизменично са странама.

Ова вежба побољшава флексибилност колена.

Зид чучањ

• Из стојећег положаја наслоните леђа на зид и раширите стопала у ширини рамена.
• Изведите чучањ савијањем колена да бисте полако спустили тело, држећи леђа равно причвршћена за зид.
• Када савијете колена под углом од 30 степени, држите положај пет до десет секунди, у зависности од нивоа тренинга, а затим се полако вратите у почетни положај.

Ова вежба није посебно погодна за људе који, осим укочености, пате и од болова у колену.

Истезање тетиве тетиве

Када су тетиве мишића напете, може бити тешко потпуно исправити колено. Следећа вежба може помоћи да се олабави овај мишићни појас.

• Седите на под, држите леђа равно.
• Испружите ноге испред себе и опустите стопала.
• Ставите дланове на под и испружите се што је више могуће до глежњева.
• Задржите положај 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
• Поновите три пута за сваку ногу.

Док изводите ове покрете, требало би да осетите повлачење у тетиву тетиве и истезање иза колена. Ако осетите бол или осећате превише вуче док покушавате да длановима досегнете глежњеве, престаните. На крају, избегавајте савијање леђа или закључавање колена.

Ударци у воду

• Држите се за ивицу базена и пустите ноге да плутају.
• Лагано одбаците ноге уназад како бисте истегнули тетиве мишића и квадрицепсе.
• Наставите за жељена понављања.
• Вежбање у води уз узгон ублажава стрес на зглобовима.

Овај покрет покреће мишиће и савија зглобове колена на исти начин као и чучњеви, али без додатне гравитације.

Међутим, пре него што почнете, увек је боље загрејати пет или десет минута да бисте припремили мишиће, радећи активност „слабог утицаја“, попут ходања.

Такође је корисно радити вежбе за стопала и тренирати слабе глежњеве посебним вежбама.

Постоје и циљане вежбе за јачање кукова.