Вјежбање на отвореном свакако је добра навика, али када температуре почну расти, то може постати тешко, а у неким случајевима чак и опасно, због врућине која би, у комбинацији с физичким напорима и прекомјерним знојењем, могла изиграти ваше здравље.
То не значи да морате одустати од уобичајеног тренинга, већ једноставно да морате направити неке промјене и подузети више мјера опреза.
Идеално би било напустити ХИИТ тренинге, у корист ЛИСС -а, или тренинга ниског интензитета, који су супротно ономе што се често мисли, у стању да сагоре велики број калорија и тонирају мишиће, а да при томе пулс буду константни. излажући тело претераном напрезању.
Ево неколико кола ниског интензитета, идеалних за игру на отвореном.
састоји се од четири вјежбе које су одличне за повећање метаболизма и активирање свих главних мишићних група. Поновите то потпуно три пута.Бугарски сплитски чучањ
- Из стојећег положаја, испружите једну ногу иза себе, наслонивши је на клупу, а другу задржите на земљи.
- Савијте оба колена под углом од 90 степени.
- Исправите ноге да бисте устали.
Понављања: 8 до 10 са сваке стране.
Склекови на клупи
- Ставите руке на наслон клупе, мало шире од ширине рамена, и испружите руке.
- Држите стопала на земљи, с ногама мало ширим од кукова.
- Савијте лактове да спустите груди на клупу.
- Гурајте уназад док се не вратите у почетни положај.
Број понављања: 8 до 10.
Станите на клупу
- Десном ногом закорачите на клупу.
- Стављајући тежину на десну ногу, подигните и леву ногу.
- Одмакните се десном ногом.
Понављања: 16 до 10, наизменично ноге.
Склекови на рукама
- Седите на ивицу клупе и ставите руке иза себе, с прстима према напред.
- Држите леђа усправно, а пете на земљи, са савијеним коленима.
- Савијте лактове до 90 степени и спустите се леђима према земљи.
- Вратите се у почетни положај.
Број понављања: 8 до 10.
и помаже у обликовању трбушних мишића и глутеуса.Поновите то у потпуности 3 до 4 пута.
Планк
- Полазећи од лежећег положаја, подигните се и уравнотежите руке и стопала, формирајући равну линију са својим телом од главе до пете.
- Не спуштајте кукове и не савијајте леђа.
- Задржите положај 30 секунди.
Даска са додиром рамена
- Уђите у положај даске.
- Додирните супротно раме наизменично једном руком, полако и контролисано, без замаха куковима.
- Држите кичму равно, а језгро укључено.
Понављања: 10 по страни.
Подизање ногу
- Лезите на леђа и подигните ноге до 90 степени.
- Држите кичму неутралном и не дозволите да вам се доњи део леђа савија.
- Спустите ноге.
Број понављања: 10 до 15.
.
Извршите 30 секунди сваког од следећих покрета, одмарајући се 30 секунди између њих.
- Бочна даска (30 секунди по страни).
- Даске на лактовима или рукама.
- Супермен лежи на стомаку.
- Бицицле Црунцх.
- Напади: 8 до 10 понављања.
- Склекови: 8 до 10 понављања.
- Ваздушни чучањ: 9 до 10 понављања.
- Планк: 30 секунди задржавања.
Идеална учесталост су три сесије од 20 до 30 минута недељно.
Ходање по плажи је такође веома корисно.
и вртоглавица. Ако се то догоди, важно је да се одмах склоните на хладно место, расхладите тело наношењем ледених облога на врат и препоне и попијте воду. Ево неколико савета за безбедно вежбање на отвореном, чак и у најтоплијим месецима.
Попијте једну до две чаше воде или спортског напитка са мало шећера најмање један сат пре вежбања.
Ако ваш тренинг траје дуже од сат времена, нека вам при руци буде протеинска плочица са мало шећера.
Носите одећу за вежбање која дише.
Планирајте свој тренинг у хладнијим сатима, пре изласка сунца или након заласка.
По врућини вежбе можете радити и пешкиром.
Љети се мора посветити пажња и здрављу срца.
