Ремисе ен Форме: Шта радити, а шта избегавати

'.

Схуттерстоцк

Стога се Ремисе ен форме не тиче само хармоније облика, већ има шире и сложеније значење. Међутим, ова свестраност често настоји довести у заблуду оне који желе да се врате у форму, утирући пут свакој врсти праксе, осим они за које се заиста покаже да су корисни у ту сврху - који, не изненађује, заиста су изазовни.

Читаоци не разумеју погрешно, адекватна психичка равнотежа несумњиво је основа на којој треба радити како би се постигли резултати било које врсте и у било којој области. Они су "високи", холистичка масажа, терапија душом и комуникација са анђелима неће нам ни на који начин помоћи .

Зато ћемо, пре него што почнемо да описујемо модус операнди исправке исправке, навести низ лажних митова и уобичајених грешака често одговорних за неуспех у постизању жељеног циља.

, или у најгорем случају, изобличење имиџа тела, компулзивни став, депресивни и анксиозни симптоми, биполарност, поремећаји исхране (ДЦА). Ако је тачно да се ремисе ен форме заснива на концепту физичког, али и менталног благостања, лоше проживљавање процеса био би парадокс.

Ако сте свесни да морате да радите на свом самопоштовању, осећај одговорности није победничка стратегија. Стога ће бити потребно усредсредити пажњу углавном на краткорочне циљеве, идентификујући колико добро радимо, а не на оно што још нисмо урадили или смо требали учинити. Очигледно, они који имају такав начин приступа, читање ових редова помислиће да то не зависи од сопствене воље, вера да не контролишете типично је за овај психолошки профил, али није.

У поређењу са осећањем кривице, свест о томе да „ваш избор чини разлику“ може се уместо тога дефинисати као позитиван фактор. Постоји разлика између "ако нисам лепа, то је моја грешка" и "пошто то зависи од мене, имам моћ да поправим своје стање". Дакле, "у рукаву и само напред".

то је генетска предиспозиција, или да се метаболизам смањује са годинама "олакшава срце." С друге стране, морамо поштовати истину и, све док се у сваком погледу не закључи одговарајући протокол, они остају једноставни алиби.

Дакле, врло кратко ћемо навести главне грешке и лажне митове за које се многи читаоци држе у нади да ће добити достојну исправку ен форме:

• Постоји генетска основа која предиспонира једно стање уместо другог, али запамтимо да у земљама четвртог света не видите много гојазних људи на улици. Због тренинга неки могу имати много више способности од других за хипертрофију - не заборављајући да је допинг много распрострањенији него што се чини
• Не постоје алтернативни начини губитка тежине, а калорије увек праве разлику. За одлагање масти потребно је успоставити негативан енергетски биланс [енергија ИН - енергија ОУТ]
• По истом претходном принципу, не постоје спортови због којих можете смршати. У ствари, чак и под претпоставком да је трчање најбоља активност, ако бисмо током трчања јели кашику путера од кикирикија на сваких 10 корака, чак бисмо трчали 20 км и даље бисмо се удебљали.
• Не постоји локализован губитак тежине. То значи да тело одређује где ће узети залихе масти. Могу постојати значајне варијације засноване на хормонском току - на пример између женског плодног периода и менопаузе - али чак ни оне не зависе од врсте физичког вежбања. ткиво преко другог, али не тако одлучно како се верује. Извођење 1000 трбушних мишића дневно не дозвољава вам да се спустите у стомак, баш као што вам само гурање ногама не дозвољава да смршате по задњици
• Уклањањем масти или угљених хидрата из исхране не губите више, боље или брже
• За жену вежбање јачања моторичке активности не даје мушки изглед. Уместо тога, потребно је убрзати базални метаболизам и дугорочно побољшати „прави“ губитак тежине.
• Лимун не чини да изгубите тежину. Грејпфрут не чини да изгубите тежину. Ананас не чини да изгубите тежину. Не постоје намирнице које вам омогућавају да повећате уклањање масти
• Не постоје намирнице које убрзавају метаболизам. То је тежак процес који можете постићи чак и знојењем седам мајица по тренингу, а камоли једењем
• Немогуће је тонирати само кардио тренингом ниског интензитета, без тренинга отпора високог интензитета
• Уношење етничке и егзотичне хране не дозвољава вам да боље смршате. Алге, псеудожитарице, корење, ларве и било који други застарели производ, ако вам се не свиђа, сувишан је
• Дијете са једним проблемом угрожавају нутритивни баланс. На примјер, дијета са лимуном савршена је за губитак једног килограма и опоравак од 5 килограма од стреса који изазива
• Филмске звезде, певачи, водитељи итд. Немају тајну да одрже своју физичку форму. То је њихов посао, па проводе дан бринући се о свом имиџу - на крају крајева, постоје они који одмерају храну и кувају им, а имају и личног тренера спремног да их прати у сваком тренутку.
• Маст је маст, вода је вода, а гасови гасови. Можда је тачно да се после недеље Божића, осим у масном ткиву, задржавање воде може мало повећати и да се у цревима може створити нешто гаса. последња два не оправдавају додатну рупу у појасу. Равнотежа не лежи и отицање је врло чест алиби. Мали изузетак је менструални циклус у плодној жени, који одређује малу осцилацију која се може идентификовати у „1 -2 % од укупне тежине
• Брзе дијете - како брзо изгубити тежину - узрокују брзо губљење само течности, посебно оне са мало угљених хидрата
• Суплементи не чине да изгубите тежину, већим делом оптимизују процес добијен исхраном и спортом
• Целулит се не може борити без губитка тежине. Неке масаже вам омогућавају да побољшате лимфну дренажу и капиларну циркулацију, али њихов ефекат, који у сваком случају има улогу у превенцији, а не у стварном лечењу - ако не и у задржавању воде - је пролазан.
• Не постоје локални производи који „топе масти“ или уклањају целулит без обзира на исхрану, а посебно спорт
• Не постоји дијета која активира или деактивира гене "мршавости" - који, иначе, не постоје.

Сада када смо разјаснили и елиминисали 99% бесмислица у оптицају, пређимо на „чињенице“.

. Добра, али у почетку сувишна анализа биоимпедансе. С друге стране, корисно је посматрати опсеге (струк, бокови, бутине, груди, руке итд.) Ова фаза је од суштинског значаја јер ћете, знајући колико килограма треба да изгубите или добијете, такође имати прилику да планирати дугорочно укидање ен форме.

Процените, узимајући у обзир пол, старост, антропометријске карактеристике, радну и рекреативну активност - дакле и спорт - нечије потребе за енергијом и хранљивим материјама (калорије, витамини, со, влакна итд.). Препоручљиво је посветити велику пажњу разлагању протеина, масти и угљених хидрата; помоћ дијететичара је скоро увек неопходна

Планирајте годишњу обуку и закажите сваку сесију. У том смислу, интервенција личног тренера са дипломом из моторичких наука биће од велике помоћи. За више детаља погледајте тачку 7 и следећу

Од нормалног уноса калорија, смањите проценат енергије пропорционално губитку или повећању телесне масе - за особе које тешко зарађују. Не препоручује се смањење телесне тежине веће од 3 кг месечно; у овом случају биће потребно елиминисати око 30% калорија. За тражење хипертрофије, с друге стране, повећање енергије не сме прећи + 10%

Сада поделите дневне калорије на најмање 5 дневних оброка - доручак, ужину, ручак, ужину, вечеру

Користите суплементе само по потреби; на пример, ако морате да једете ван куће без могућности кувања, употреба протеинског шејка уместо 100 г пилећих прса је добро решење. Статистички најчешће коришћени додатак, можда због своје корисности, је мултивитамин

Планирајте макроциклус обуке процењујући: потребу за почетном фазом основног условљавања, крајњи циљ, напредак перформанси, све празнике и периоде одмора

Поштујте захтеве организма, посебно у временима великог стреса. Присиљавање себе, ако с једне стране побољшава самодисциплину, с друге стране може погодовати напуштању пројекта. Такође будите веома опрезни да не дођете до претјераног тренинга - колико год то било чешће код спортиста, док аматери једноставно доживљавају психолошко засићење.

Организујте свој тренинг водећи рачуна о три основна стуба: аеробном и капацитету дуге издржљивости, анаеробном капацитету и краткој снази или издржљивости, флексибилности мишића повезаној са покретљивошћу зглобова. Аеробна активност повећава потрошњу калорија, побољшава метаболизам глукозе, може значајно повећати крвни притисак. " ЕПОЦ и стимулише кардио-циркулаторни и плућни систем. Активност снаге тонира, јача, хипертрофира и убрзава (унутар граница) базални метаболизам. Флексибилност и покретљивост спречавају повреде и побољшавају квалитет живота

Ако се на одговарајући начин подели, годишње планирање ће бити збир различитих макроциклуса, дакле мезоциклуса и микроциклуса. Трајање једне фазе, а не друге, чак и ако је претходно утврђено, може - заиста мора - узети у обзир варијабле и непредвиђене догађаје

Увек је препоручљиво започети рекомпозицију тела, то је „процентуално повећање мишићне масе на рачун масти, од најједноставнијег дела: мршављења. Одржавање маса уз одговарајуће сесије јачања мишића неће бити занемарено, већ приоритет остаје све "уклањање вишка масти. Ово није из естетског разлога, већ из здравља. Прекомјерна тежина је искрено штетна

Истовремено, чак ни за жене не сме се занемарити важност хипертрофије и мишићне снаге

У контексту појачања, биће укључени сви облици обуке, од калистенике и плиометрије, до употребе слободних утега и машина за снагу

Многи се одлучују за одржавање аеробне активности константном, тј. Са фиксним оптерећењем (запремина + интензитет + густина). То није најбоља стратегија. Уместо тога, препоручује се израда посебних табела за повећање анаеробног прага и производње / толеранције млечне киселине киселина.

Ово су суштински савети за правилно уклањање штете. Намерно смо изоставили козметичке и козметичке интервенције, јер искрено говорећи, нису превише корисне или у сваком случају субјективне.