У овом кратком, али исцрпном чланку покушаћемо да боље разумемо шта, колико и када треба да једемо како бисмо оптимално подржали студијску активност. С обзиром на период у години, у коме се хиљаде ученика бави "великим финалом" средње школе више, ми ћемо прецизније разговарати о идеалној исхрани сазревања.
поред тога "али храна и пиће, као и суплементи", не чине чуда "
Оно што не смемо заборавити је да у нормалним условима мозак ради на глукози. Централни нервни систем (ЦНС, који се састоји од мозга и кичмене мождине) је у ствари:
- Без деловања инсулина
- Не може оксидирати масне киселине
- Релативно способан да користи кетонска тела
- Потпуно зависи од глукозе.
Шта то значи? Једноставно. Пре свега, нервне ћелије немају ГЛУТ рецепторе и стога им није потребна испорука инсулина за хватање глукозе из крви.То је добро, јер чак и у условима ослабљене производње хормона или слабе осетљивости рецептора (види резистенцију на инсулин и дијабетес мелитус), претпостављајући нормалан ниво шећера у крви, мозак може нормално да функционише.
У другом случају, међутим, мора се запамтити да је глукоза, осим што је главно гориво, неопходна за мозак и са врло скромном границом толеранције. За разлику од мишића, на пример, нервно ткиво не може да добије енергију из масти. Очигледно, дакле, нема могућност извођења неоглукогенезе, коју јетра усклађује за цео организам. Дакле, ако би из различитих разлога гликемија претрпела значајну модификацију, мозак би платио трошкове. На срећу, здрав организам је обдарен изузетно осетљивом модулацијом, која ангажује различите хормоне и способна је да константно одржава нормалне нивое глукозе у крви.
Међутим, многи не знају да, поред хипогликемије (низак ниво шећера у крви), хипергликемија има и штетне ефекте на функционисање ЦНС -а. Осим тога, они могу значајно умањити ефикасност и ефикасност мозга:
- Кисела кетоза, због вишка кетонских тела у крви која се, код здравих људи, повећавају углавном због неодговарајућих навика у исхрани (видети ван контроле кетогене дијете). У ствари, чини се да до одређене границе ово не компромитује било који нервни процес и напротив, они чине секундарну подлогу, али, када се прекорачи одређени праг, они стварају многе непријатне симптоме.
- Неравнотежа хидро-физиолошког раствора, због недостатка воде и минерала, посебно магнезијума и калијума
- Хиповитаминоза, посебно витамина растворљивих у води комплекса Б, молекула растворљивих у води који, углавном са коензимском функцијом, интервенишу у небројеним низовима ћелијских процеса-стога је логично да недостатак такође негативно утиче на функцију мозга.
- Протеини, у количини од око 1,5 г / кг физиолошке тежине (тј. Нормални), бољи ако је 1/3 од њих високе биолошке вредности, или из животињских извора (јаја, месо, риба, млеко и деривати)
- Липиди, у 30% укупних калорија. Есенцијалне, омега 3 и омега 6, морају имати укупну важност од око 2,5% (омега-3 0,5% и омега-6 2,0%). Засићене и хидрогенизоване не би требало да прелазе 1/3 укупног броја. Транс конформацију треба избегавати што је више могуће. Треба имати на уму да је, уз разумну употребу зачинског уља, већ могуће достићи око половине потребних масти
- Угљени хидрати, који представљају сву преосталу енергију (у просеку 55%). Већина је нерастворљивог, сложеног типа, односно састоји се од скроба садржаног у житарицама, махунаркама, кромпиру и дериватима. Растворљиве, које обезбеђује сва слатка храна, не би требало да пређу 10-18% (у зависности од тога да ли су укључене поврће, воће и млеко)
- Аминокиселине: 8-9 есенцијалних аминокиселина су неопходне за синтезу протеина ензима, неуротрансмитера, рецептора итд., Неопходних за правилно функционисање свих ћелијских метаболизма
- Масне киселине: посебно биолошки активне, стога су еикосапентаенска киселина (ЕПА) и докозахексаенска киселина (ДХА) укључене у нервну функцију. То не значи да се њиховом повећањем може стећи предност, али се не може искључити могућност да недостатак може бити проблематичан. Посебно морска риба, попут плаве рибе или рибе која живи у хладном мору, богата је ЕПА и ДХА, али и крилом и алгама
- Витамини: сви су они веома важни, али као што смо рекли, пресудну улогу играју коензимски фактори растворљиви у води групе Б. Они се налазе у биљној и животињској храни, због чега је једини начин да се гарантује њихов комплетан базен следите разноврсну исхрану.
- Минерали: ни у овом случају нико не сме бити искључен. Магнезијум и калијум, заједно са водом, обезбеђују одговарајућу хомеостазу телесних течности. Затим, различити минерали су укључени у процесе нервних ћелија, као и гвожђе, калцијум и цинк, али се њихово присуство обично регулише регулаторним механизмима који се не мењају То значи да би сваки недостатак у исхрани имао очигледне последице само у случају тешке и дуготрајне неухрањености. Да бисмо их све узели, важи принцип разноврсне исхране
- Вода: у целини, у одсуству знојења, треба је узимати у количинама од 1 мл / кцал уз исхрану (у исхрани од 2000 кцал, на пример, потребно је око 2 литре воде дневно). Запамтите да је вода такође укључена у храну, због чега би она која се пије требала одговарати преосталој фракцији
- Влакна, како би се осигурала "одговарајућа цревна функција. Цријево, не заборавимо, има дубок афинитет са истим неуротрансмитерима у нервном систему." Због тога стресно стање може променити његову перисталтику и изазвати затвор или дијареју. Добро снабдевање растворљивим влакнима (присутније у воћу и поврћу) може побољшати и једну и другу ситуацију
- Невитамински или минерални антиоксиданти: на пример, биљни полифеноли, који штите од оксидативног стреса, а неки од њих фаворизују еластичност капилара. Они не утичу значајно на способност учења, али потпуни недостатак у исхрани може бити само негативан фактор за баланс исхране
- Холестерол: Не предајући превише у меритум, будући да није релевантан за тему чланка, предлажемо да не прекорачите 300 мг холестерола дневно.
