Вежбе за болове у леђима

Тонирајуће вежбе

Ова врста вежбе помаже у побољшању снаге и тонуса мишића који стабилизују кичму и карлицу.

Најчешће стање код оних који пате од болова у леђима карактерише слабост трбушних мишића повезана са "прекомерном контракцијом лумбалних мишића. Из тог разлога је корисно комбиновати горе наведене вежбе истезања са специфичним покретима за јачање трбушних мишића" (право и косо), задњицу и стабилизирајуће мишиће трупа и доњих удова.

• Лезите, лежећи, ноге савијене, стопала на земљи, руке иза врата
• Док издишете, подигните рамена од тла како бисте торзо приближили карлици
• Полако, удишући, вратите се у почетни положај
• Поновите 15 пута

• Поставите стуб или чврсту метлу између две столице
• Лезите на земљу на леђа, држите штап у пронацији, са хватом мало ширим од ширине рамена
• Држећи пете на земљи, издахните, повуците руке према горе док вам груди не додирну метлу.
• Удахнувши, вратите се у почетни положај и поновите 15 пута

• Станите леђима и главом наслоњени на зид
• Карлица у ретроверзији (ротирана напред) како би се лумбално подручје потпуно прилепило уз зид; ногама напред
• Полако се спустите да формирате угао од 90 ° између бутина и ногу
• Током спуштања држите леђа ослоњена и избегавајте лучење лумбалног подручја
• Останите у овом положају 10-20 секунди и полако поново устајте

• Руке наслоњене на столицу, труп благо савијен напред
• Једном ногом гурните уназад држећи је благо савијеном током покрета; избегавајте лучење лумбалног подручја
• Поновите 15 пута па промените страну

• Лезите на земљу на леђима, ноге савијене, стопала на земљи, руке са стране
• Гурните карлицу нагоре, задржите положај 3 секунде скупљајући задњицу, а затим се полако вратите у почетни положај
• Поновите 15 пута

• Доље на све четири
• Подигните и испружите десну руку и леву ногу истовремено, као што је приказано на слици
• Задржите положај 3 секунде пре него што поново спустите удове
• Поновите 15 пута, одморите 1 минут и промените страну (лева рука, десна нога)

УПОЗОРЕЊА: поштује правилну технику извођења; избегавајте трзаје или превише нагле покрете; на крају сесије увек изводите вежбе декомпресије и истезања (види горе). Број понављања по вежби је само индикативан и мора се прилагодити вашем нивоу физичке активности.

Запамтите да је прилично уобичајено да осећате лагану нелагоду (не бол) у леђима током вежби, посебно у првом периоду тренинга.

Још чланака на тему "Тонирајуће вежбе за болове у леђима"

1. Вежбе истезања за болове у леђима
2. Гимнастика за болове у леђима
3. Савети за болове у леђима