Кризе глади типично погађају спортисте издржљивости (бициклисте, маратонце ...), док их скоро нема код спортиста који се баве краћим и интензивнијим напорима. Ипак, кризе глади често погађају спортисте аматере и почетнике, било зато што немају искуства у управљању исхраном на основу својих напора, или зато што су слабо ефикасне - са метаболичког становишта - у уштеди гликогена оксидацијом високог процента масних киселина. на нивоу средњег до високог интензитета.
за обављање физичке активности.У спортској пракси, потрошња енергије неумољиво расте; ову већу потражњу задовољава хидролиза-оксидација енергетских молекула:
- креатин-фосфат [Ц-П]
- угљени хидрати [ЦнХ2нОн]
- масне киселине [ЦХ3- (ЦХ2) н-ЦООХ]
- аминокиселине разгранатог ланца [леуцин, изолеуцин и валин]
- супстрати за неоглукогенезу (аминокиселине [НХ2-ЦХ-Р-ЦООХ], глицерол, млечна киселина, пируват).
Нема енергетских метаболизма одвојених један од другог и обично су истовремени, као и међусобно помешани; међутим - на основу: нивоа обучености, метаболичке ефикасности, врсте напора, трајања напора, нутритивног статуса, субјективности итд. - могу се истаћи више него значајне разлике унутар и међу појединцима. Упркос томе, још увек је могуће тврдити да, чак и узимајући у обзир горе наведене променљиве, у потрошњи енергије и у преваленцији метаболичких путева:
угљени хидрати (глукоза) су УВЕК део механизма за производњу енергије, како у аеробним тако и у анаеробним напорима или мешовито.
Угљени хидрати или угљени хидрати у телу потичу из хране (једноставне и сложене), али се такође могу у великој мери произвести ендогено помоћу неоглукогенеза (задовољавајући ограничену "ефикасност и" ефикасност); у базалним условима, стога је могуће преживети (али не увек живети у савршеном психо-физичком здрављу) чак и драстично их ограничити у исхрани. Напротив, бавећи се аеробним спортовима који захтевају велики интензитет напора, потребно је да се организам стално храни ЕУ, односно да је у савршеном стању исхране; "Гликемијска хомеостаза и конзистентност резерви гликогена основни су критеријуми у процени нутритивног статуса субјекта (дакле и спортисте) који, не узимајући угљене хидрате са исхраном, није могао рачунати на ефикасан опоравак резерви шећера. потоњи се могу и морају складиштити, међутим, хранећи се углавном молекулима којима је потребна интензивна метаболичка посвећеност да се претворе у глукозу, а затим ускладиште у мишићима и јетри (аминокиселине протеина и глицерол триглицерида), није могуће достићи нивое НАКНАДА исхране довољно брза и доследна.
Коначно, за спортисту издржљивости (бициклизам, трчање, трчање, скијашко трчање, трчање, веслање, праћење итд.) Неуравнотежена исхрана би значила ризик од почетка глади током извођења због „исцрпљености шећера, тачније од мишићни гликоген.
Резерве гликогена имају ОГРАНИЧЕНИ КАПАЦИТЕТ; мишићне се могу повећати тренингом ... али до одређене тачке! НБ. конзистентност резерви гликогена код спортиста процењује се помоћу параметра који се зове АЕРОБНА ОТПОРНОСТ (време потребно за исцрпљивање резерви током напора аеробног прага). С квантитативне тачке гледишта, гликоген НЕ представља ДОБРЕ резерве; за складиштење су му потребни „велики простори“, јер његове хемијске везе такође укључују „велику количину“ воде (скоро је нема у масним резервама: масно ткиво); процењује се да је за сваки грам (г) гликогена потребно 2,7 г воде.
Под претпоставком ПОТПУНОГ исцрпљивања залиха мишићног гликогена (стање које је готово немогуће постићи у спорту, јер се криза глади јавља нешто раније) то би значило смањење телесне масе за:
300 г к (1 г + 2,7 г) = 1110 г ... или 1,1 кг
томе треба додати и проценат исцрпљивања јетре, јер јетра, иако НИЈЕ директно одговорна за одржавање енергије мишића, већ за одржавање гликемије, у условима метаболичке похлепе ослобађа онолико глукозе колико је потребно за гликемијску хомеостазу. иако је она углавном одговорна за правилно функционисање централног нервног система (ЦНС), током спортских активности учествује у снабдевању мишићном енергијом.
на најприкладнији начин и омогућава вашем телу да се опорави од физичког стреса изазваног тренингом.Исхрану погодну за спречавање криза глади током спорта карактерише конзистентна база сложених угљених хидрата добро распоређених у оброцима; могуће је следити опште препоруке за правилну исхрану, па би било препоручљиво гарантовати количину угљених хидрата која осцилира између 55 и 60% укупних калорија. Протеини не би требало да прелазе 1,5 г / кг телесне тежине (вероватно подржани „интеграцијом аминокиселина разгранатог ланца), а липиди треба да буду између 25 и 30% укупне енергије. Напомена: Подсећамо вас да, чак је и у спорту (посебно аматерском) могуће увести више енергије него што је потребно уз ризик фаворизовања таложења масног ткива, дакле прекомерне тежине.
Оно што разликује исхрану спортисте издржљивости која жели да спречи кризе глади од исхране седеће особе је дистрибуција енергије у разним оброцима у току дана. Спортисти (а посебно спортисти) изводе посебно захтевне физичке активности које значајно доприносе "повећању калоријских потреба; претпостављајући да субјект Кс има дневну потрошњу енергије од 2300кцал (базални метаболизам + уобичајене активности), након поподневне обуке за бициклизам (од 16:00 до 18:15) могао би лако доћи до 3500-4000 кцал ТОТ; да би их правилно распоредили, оне које обезбеђују угљени хидрати треба распоредити током дана ... АЛИ са већом густином ПРЕ, ТОКОМ И ОДМАХ ПОСЛЕ физичке активности! Једноставна и ефикасна метода (за почетнике, а не за нутриционисте који би ТРЕБАЛИ бити мало прецизнији ...) могла би бити сљедећа:
- Организујте дневне оброке ван тренинга на уобичајен начин (у овом случају: доручак, јутарња ужина, ручак [... тренинг ...] и вечера).
- Саставите оброк пре тренинга (био главни или секундарни) са храном на бази угљених хидрата са ниским гликемијским индексом, богатом дијеталним влакнима (ублажавање липида и протеина) за конзумирање око 90-120 " пре напора; на пример 100 г „басмати“ пиринча зачињеног са 100 г поврћа, 10 г екстра девичанског маслиновог уља и 10 г ренданог сира (око 450 кцал).
- Интегришите ТОКОМ спортске активности са малтодекстрин растворен у води, по потреби са разгранатим аминокиселинама и минералним солима, структурирајући а благо хипотонично пиће од најмање 1-1,5 литара и око 300-350кцал.
- У непосредном ПОСТ тренингу (чак и пре туширања!) Саставите додатни оброк заснован на угљеним хидратима средњег и високог гликемијског индекса са мало масти и ниским садржајем протеина. Пример може бити: 200 г кромпира преливеног екстра девичанским маслиновим уљем, 2 кришке бели хлеб и 1 банана (око 400 кцал).
Све у свему, да бисте избегли кризу глади током спорта због исцрпљености мишићног гликогена, ПОТРЕБНО је:
- Уведите праву количину енергије
- Уведите праву количину угљених хидрата
- Правилно дистрибуирати хранљиве материје
- Правилно распоредите дневне оброке
- Препустите телу прави опоравак
- Дозирајте енергију током извођења како бисте избегли прерано нестајање залиха гликогена.
