Др Франческа Фанола
Избор вежби изотоничног тонирања, у просторији за тежину, значајан је и често ствара нелагоду, посебно код оних који усвајају „уради сам“ (тренинг без вођења инструктора и картице за обуку), као и у „ сам инструктор који мора изабрати одређене вежбе и искључити друге.
Добро је познато да за постизање снаге (максималне, експлозивне итд.) И за „хипертрофију“ избор може пасти само на оне вежбе које због биомеханичке предиспозиције и „физиолошког дејства које одређују“ на тело и мишићног и општег метаболизма, одувек су се сматрали "основним" вежбама вежбања у теретани. Али за особу којој је једини циљ једноставно постизање и одржавање добре физичке форме у смислу јачања и тонирања (са умереном хипертрофијом), што да ли су препоручене и најефикасније вежбе за сваку мишићну групу?
Лично, на основу свог личног искуства и припадности оној теоријско-практичној линији инструктора која није посвећена ни правилном бодибилдингу, ни подизању снаге, држим се неких водећих принципа и прилично једноставних и „традиционалних“ критеријума за избор. У избору вежби. Надаље, ја сам на идеји да никада не бисмо требали предуго фосилизирати у вјежбању истих вјежби, већ увијек и у сваком случају усвојити, када прилагођавање тијела то дозвољава и захтијева, варијацију како кориштених вјежби, тако и методологије усед. “обука, као и сами циљеви (периодизација обуке).
Стога се мој лични избор вежби заснива првенствено на броју вежби: већи за веће групе мишића, попут ногу, груди и леђа, а мањи за мање групе мишића, попут рамена и леђа оружје и за трбушњаке.
Што се тиче избора вежби, главни критеријум који најчешће усвајам је разликовање вежби у би-артикуларни (И вишезглобни) а у једнозглобни или комплементарне.
Вежбе би- или вишезглобни, како сам израз указује, покрети су који укључују два или више зглобова и, сходно томе, већи број мишићних група (нпр. равне клупе са укључивањем зглобова: лопатица-хумерална и радио-хумерална).
Они су уместо тога дефинисани једнозглобни (или "комплементарне" јер су, по правилу, увек повезане са једним или више више зглобова) вежбе које у свом кретању укључују само један зглоб и, посебно и директно, само једну главну мишићну групу (на пример: крстови на клупа с бучицама, са искључивим захватом лопатице и хумералног зглоба и грудних мишића у примису).
Овде су у табели груписане једнозглобне и двозглобне или вишезглобне вежбе за сваку мишићну групу:
МУСЦЛЕ ГРОУП
ВРСТА ВЕЖБЕ
МОНО-ЧЛАНАК
БИ- или МУЛТИ-АРТИЦУЛАР
Груди
Крстови са бучицама на клупи
Бенцх пресс са утезима
Пређите на каблове
Бенцх пресс са бучицама
Грудна преса
Савија се на тлу
Навући
Назад
Навући
Строј за предњи лат са широким захватом
Лат машина напред са уским супинираним хватом
Веслање са бучицом или шипком
Ременица
Рамена
Бочни подиже
Полако напред са шипком
Предњи подиже
Војна штампа са бучицама
Притисак преко рамена
Повуците до браде
Бочни уздизања са трупом на 90 °
Бицепс
стојећи увијени утег
стојећи увијени утег * (са варањем)
Цурл на клупи Сцотт
Алтернативне коврче
Алтернативне коврче (са варањем) *
Концентрисане коврче
Увој кабела
Трицепс
Гурните доле до кабла
Чврсти стисак притиска на равној клупи
Истезања на глави
Прелази на паралеле
Француска штампа
Склекови између клупа
Протеже се иза
Ноге и задњицу
Продужетак за ноге
Чучнути
Увијање ногу
Ножни притисак
Машина за отмицу
Деадлифтс
Машина за адуктор
Сагитални искораци
Корак горе-корак доле
Леђни наставци за задњицу
у четвороножцу
Потисци карлице из лежећег декубитуса
Машина за глутезу
Стомак
крцкање
в-уп
Трбушњаке
Подизање ногу
Напомене: * Увијање са шипком или стајаће увијање са бучицама, иако су механички једночлане вежбе, могу се сматрати готово двозглобним ако се усвоји техника "варања" која, уз компензационо померање трупа и рамена напред, доводи у питање и делтоиде и лопатицу, као и лакат.
Други део "
