Склекови су основна вјежба за тренирање горњег дијела тијела, јер дјелују на прсне, трицепсе, мишиће рамена и трбуха.
Осим основне верзије, могу се извести и различите варијације, корисне за диверзификацију фитнес рутине и повећање ефеката ове врсте вежбања. Има више или мање тешких, у зависности од вашег нивоа обучености.
За тренирање грудног коша наведене су и ове варијације бенцх пресса са шипком.
до зида, одмах испод висине рамена.Нагнути склекови
- Ставите руке на клупу, столицу, сто или неки други чврсти предмет окомито на рамена.
- Испружите тело уназад.
- Савијте лактове и спустите груди на клупу.
- Гурајте што јаче рукама, подижући тело.
Модификовани склекови
- Почните у положају даске с коленима наслоњеним на под.
- Савијте лактове и спустите груди на под или што је могуће ближе.
- Гурните тело уназад, држећи леђа и кукове равно.
Склекови широких руку
- Почните у основном положају склека, али раширите руке више него обично.
- Савијте лактове да спустите груди на тло.
- Присилите руке да се врате у почетни положај.
Склекови на једној нози
- Почните у високом положају.
- Подигните једну ногу неколико центиметара од тла.
- Савијте лактове да бисте спустили груди на тло, држећи ногу подигнуту и равну.
- Присилите руке да се врате у почетни положај.
- Ногу држите високо за жељени број понављања.
- Поновите редослед покрета са другом подигнутом ногом.
Склекови Спидермана
- Почните у високом положају.
- Док савијате лактове и спуштате се на тло, савијте лево колено и приближите га према левом лакту.
- Притисните руке да се вратите у почетни положај и вратите стопало на тло.
- Поновите покрет десним коленом.
- У сваком понављању мењајте стране.
Склекови од колена до груди
- Почните са високог положаја даске.
- Савијте лактове док спуштате груди на тло, држећи кукове равно.
- Притисните руке и вратите се у почетни положај.
- Из овог положаја подигните једно колено под груди, пазећи да стопало не додирује тло.
- Вратите ногу у првобитни положај.
- Спустите се и поновите низ, подижући супротну ногу.
- Наставите да мењате две стране.
Т-кривине
- Почните у високом положају.
- Савијте лактове да спустите груди на тло.
- Притисните руке и пребаците сву своју тежину на једну руку док ротирате тело бочно.
- Подигните руку према плафону и задржите положај на тренутак.
- Вратите руку на тло.
- Поновите редослед покрета са друге стране.
Дивебомбер
- Станите на све четири, затим гурните кукове према плафону и исправите руке и ноге тако да ваше тело формира обрнути В облик.
- Савијте лактове и спустите главу и груди према поду.
- Наставите да притискате горњи део тела напред кроз руке.
- У овом тренутку бићете уравнотежени на рукама и стопалима, раменима на зглобовима са равним рукама и грудима напред.
- Савијте лактове и спустите груди према поду, обрнутим покретом да бисте се вратили у почетни положај.
Одличне су и вежбе за пекторале са алатима.
Ово су вежбе за мршављење руку.
