Благо пате од болова у зглобовима, посебно ако сте навикли на напорне тренинге, прилично је уобичајено.
Ово стање понекад може бити резултат озбиљних проблема попут артритиса, синдрома карпалног тунела или повреде, случајева у којима је неопходно посјетити љекара ради даље истраге.
Али ако је нелагода мања и јавља се тек након извођења неких вежби, попут склекова, уместо да уклоните ове покрете из своје рутине фитнеса, можете направити неке промене у основној верзији или извести алтернативне вежбе које гарантују исте резултате.
Да бисте избегли погоршање ситуације, ипак је најбоље да пре наставка тренинга потражите савет од личног тренера и физиотерапеута.
.
Алтернативе основној верзији су, у ствари, различите и ниједна не утиче на њихову ваљаност и коначне резултате.
Ево неколико за оне са боловима у зглобовима.
Склекови са бучицама или кетлебелима
Ова варијанта уклања закривљеност зглобова и одржава их равно током игре, ублажавајући притисак на њих и руке.
- Поставите бучицу или кеттлебелл на под испод сваког рамена, отприлике ширине сваког рамена.
- Ставите руке на носаче у стандардном почетном положају.
- Изведите склекове са сржи и задњицом.
- Задржите положај 5 секунди и вратите се у почетни положај.
- Поновите 8 до 10 пута.
Устаните уза зид
Склекови у стојећем положају одлични су за почетнике и помажу у уклањању притиска са зглобова и рамена.
- Станите окренути према зиду.
- Дланове поставите на зид, држећи их мало ширим од ширине рамена и потпуно испружите руке.
- Савијте лактове и спустите се према зиду што је више могуће.
- Присилите се рукама о зид да се вратите у почетни положај.
- Поновите 8 до 10 пута.
Склекови на нагнутој клупи
Понекад се бол може ублажити померањем са пода и склековима постављањем руку на клупу. Ова алтернатива ослобађа притисак на зглобове јер спречава да се сва тежина стави на њих.
- Станите испред клупе.
- Ставите руке на ивицу, мало шире од ширине рамена, и испружите руке.
- Лагано раширите стопала и потпуно испружите ноге уназад.
- Савијте руке и спустите груди према клупи што је више могуће.
- Застаните на тренутак у овом положају, а затим се вратите у почетни положај.
- Поновите 8 до 10 пута.
Међутим, ако имате бол у зглобу, морате то учинити пажљиво и престати ако се ваше здравље погорша.
Вежба за груди са бучицама
- У свакој руци држите бучицу.
- Лезите леђима на клупу, са обе ноге равно на поду.
- Испружите руке према горе све док вам бучице не буду изнад груди.
- Укључите своје језгро и полако спустите обе бућице на стране груди.
- Зауставите се на тренутак и вратите се у почетни положај.
- Поновите 8 до 10 пута.
Бацање медицинске лоптице на зид
Ова вјежба се изводи стојећи и има за циљ развој мишића грудног коша, рамена, трицепса и језгре.
- Држите медицинску куглу од четири до пет килограма у рукама приближавајући је телу савијањем руку.
- Станите испред зида удаљеног око 60 центиметара.
- Укључите своје језгро и баците лопту према зиду довољно јако да одскочи и врати се у ваше руке.
- Док снимате, лагано савијте ноге.
- Вратите се у почетни положај и поновите покрет.
- Изведите 10 удараца лоптом.
Даска подлактице или ниска даска
Ваши ручни зглобови се не користе у овој вежби, а ако их не оптеретите, можете ублажити бол, док вам омогућава да на одговарајући начин тренирате мишиће горњег дела тела.
- Поставите простирку за јогу или простирку за вежбање на под.
- Лезите у лежећи положај на њему, ослоњени на лактове, који се морају поставити испод рамена.
- Подлактице требају бити равне на поду, а руке у шакама окренуте једна према другој или равно на тлу.
- Испружите ноге потпуно уназад, постављајући стопала тако да прсти буду постављени на тлу.
- Гурајте се док тело не формира праву линију од рамена до прстију.
- Затегните језгро и глутеусе и останите у овом положају 30 секунди, пре него што се вратите у почетни положај.
Пре или после тренинга корисно је извести вежбе за карпални тунел, за заштиту зглоба и вежбе за скупљена рамена, како бисте опустили цео део.
