Кук: Вежбе за његово јачање

Кук је један од највећих и најважнијих зглобова у нашем телу, а његово одржавање је неопходно.

до тог дела тела побољшава способност кретања током свакодневних активности без оклевања, док избегавањем укрућења избегава ризик од прекомерне тежине на доњем делу леђа или коленским зглобовима, мењајући тако држање и ход. Временом би то такође могло довести до великих повреда и повреда.

Бол у куку током ходања један је од најчешћих и може бити узрокован неколико фактора.

Улога спорта

Да би кук био здрав и покретан, неопходна је редовна физичка активност. Вежбе истезања и истезања пре или после дужег седења помажу у опуштању подручја, мање напетости и спречавању повреда.

Ево најприкладнијих.

, испружите руке и ставите руке на под.

Испружите тело уназад, држећи га у правој линији од главе до пета.

Доведите десну ногу са стране десне руке.

Десну руку спустите иза главе, а десни лакат према поду.

Гурните лакат према плафону и истовремено окрените труп удесно.

Задржите положај 3 секунде.

Вратите се у почетни положај и поновите вежбу са левом страном.

Урадите 5 понављања са сваке стране.

Истезање са траком отпора

• У стојећем положају, поставите еластичну траку отпора око глежњева и држите стопала у ширини кукова.
• Лагано се савијте у куковима и, држећи тежину на левој нози, десну однесите у страну, исправљајући колено.
• Вратите се на почетну позицију и изведите 10 понављања.
• Вратите десну ногу дијагонално уназад, исправљајући колено.
• Вратите се на почетну позицију и направите 10 понављања.
• Промените страну и поново покрените секвенцу.

Глуте мост са траком отпора

• У лежећем положају поставите еластичну траку отпора око бедара изнад колена. Савијте колена и поставите стопала на под, у ширини кукова.
• Подигните кукове према горе, гурајући пете и скупљајући задњицу.
• Вратите се у почетни положај.
• Урадите 15 понављања.

Истезање у положају жабе

• Након што клекнете на под, испружите десну ногу у страну и одговарајућу ногу уперите у под.
• Извуците лево стопало мало према споља тако да се колено савије за 90 степени. Сагните се напред и подлактицу поставите на под, а леђа нека буду благо савијена.
• Лагано љуљајте напред -назад 5 пута.
• Замените ноге и поновите секвенцу.

. Приђите левој страни држећи их мало размакнуте.

Наставите 10 понављања и поновите на другој страни.

Врхунска залиха са појасом отпора

• Станите на све четири и поставите еластичну траку отпора око бедара изнад колена.
• Држећи десно колено савијено за 90 степени, стопало савијено, леђа равна и тежина равномерно распоређена на обе стране тела, подигните десну ногу и гурните пету према плафону.
• Полако спустите ногу.
• Урадите 10 понављања, затим промените ноге и поновите низ.

Бочно истезање са траком отпора

• Станите на све четири и поставите еластичну траку отпора око бедара изнад колена.
• Држећи десно колено савијено за 90 степени, стопало савијено, леђа равна и тежина равномерно распоређена на обе стране тела, подигните десно колено у страну и до нивоа кука.
• Вратите се у почетни положај.
• Урадите 10 понављања, затим промените ноге и поновите низ.

Истезање тетиве траком отпора

• Из лежећег положаја поставите траку отпора око десног скочног зглоба и испод лука лијевог стопала.
• Држите руке испод браде, ноге опружите уназад и прсте сакријте.
• Са стајаћом левом ногом, савијте десно колено да бисте довели одговарајућу ногу према задњици.
• Вратите се у почетни положај.
• Урадите 10 понављања.
• Ставите траку на другу ногу и поновите вежбу.

Предњи чучањ са бучицама

• Из стојећег положаја, са стопалима мало ширим од ширине кукова и прстима мало према ван, држите по једну бучицу у свакој руци.
• Савијте руке и принесите бућице паралелно са раменима, с длановима окренутим према грудима.
• Држећи леђа равно, спустите се у чучањ.
• Вратите се у почетни положај.
• Урадите 10 понављања.

За сузбијање болова у куку можете испробати и ове вежбе.