Људи иду у теретану из различитих разлога, али жеља за тренирањем мишића и повећањем њихове масе, уз губитак тежине, свакако је примарна.
Да би се изградили витки и густи мишићи, потребно их је прогресивно учитавати, како би се побољшало регрутовање њихових влакана, а да се притом не излажу претјераном стресу.
Осим тога, повећање времена које се мишић држи под напетошћу и интензитет тренинга те омогућавање периода одмора између серија и између фитнес сесија такође су неопходни за ефикасно обликовање мишића.
Ево шта треба детаљно учинити.
у своју фитнес рутину морате да додате негативна понављања, уз помоћ партнера за тренинг који вас подржава у овим покретима.
У пракси се ради о концентрацији на одређени начин, само на обуку повратне фазе сваког понављања.
Пример вежбе
Користећи тежину коју обично тешко подижете сами.
Искористите помоћ друге особе током подизања дела вежбе. Проверите тежину из прве руке док спуштате тежину исте.
Док изводите бенч са утезима, полако спустите тежину на груди, а затим нека вам партнер помогне да је подигнете назад у почетни положај.
Почните полако, али циљајте на брзину од три до пет секунди током негативне фазе.
Будите опрезни, међутим, негативна понављања могу узроковати интензивну бол у мишићима. Да бисте избегли ову могућност што је више могуће, никада не заборавите да укључите неколико минута истезања након тренинга, како бисте растегнули мишиће и нежно их охладили.
Такође, најбоље је негативне тренинге изводити само једном недељно.
коришћен. С обзиром да се не препоручује подизање исте тежине на исти начин из недеље у недељу, како време пролази и како стекнете већу снагу, савет је да је повећавате поступно.
Алтернативно или паралелно, можете повећати број понављања или серија које се изводе са истом тежином.
Коначно, ако имате довољно времена, такође можете одлучити да додате тренинге током недеље.
За почетнике је најпогоднија учесталост два или три пута недељно, док када стекнете одређено познавање фитнеса, можете чак доћи до четири тренинга, делећи врсте вежби које треба изводити.
, док су дуже функционалне за повећање снаге.Корисност периода одмора за режиме изградње мишића је довести мишић до потпуне исцрпљености током сета и обезбедити довољно времена за опоравак за извођење понављања потребних за следећи сет.
, мртво дизање, падови телесне тежине, војне преше и било које друге вежбе које покрећу више од једног зглоба и утичу на више мишића истовремено.изгубљени су различити. Због тога је неопходно правилно јести како бисте уравнотежили изгубљене елементе.
Одаберите дијету која укључује воће и поврће богато хранљивим материјама и производе од интегралних житарица, а пре свега уверите се да уносите довољно протеина. Заправо, аминокиселине које сачињавају протеине су виталне за опоравак и раст мишића. Пилетина или риба на жару никада не би требало да недостају у идеалном оброку после тренинга. За ужину, протеински шејк је идеалан.
