Постоје различити начини истезања; можемо усвојити статички или динамички став, бити активни или га пасивно трпети итд.
Сваки од њих има различите ефекте на организам, различито стимулирајући способност мишића (и на минимални дио тетиве) да попусти ексцентричној сили "деформације" без оштећења и прошири оно што бисмо могли дефинирати распон покрета (РОМ ).
Међутим, пре него што објаснимо када и како се протезати, потребно је ући у меритум неких „техникалија“ разјашњавајући њихово значење, јер се пречесто погрешно користе као синоними.
. Напомена: кости не подлежу овој врсти механичког надражаја, због типичне крутости коју намеће хидроксиапатит.
Вежба истезања, дакле, растеже различите структуре и ткива:
- мишићи и везивне овојнице;
- тетиве;
- лигаменти и зглобне капсуле.
Мишићи, омотачи и тетиве чине мишићно-тетивни систем, док лигаменти и капсуле чине зглоб.
Већ смо направили прву велику "разлику" и закључује се да, у зависности од врсте стимулуса, можемо тренирати мишићно-тетивни систем, а не зглобни.
Тачније, мишићи и тетиве могу се прилагодити већој флексибилности и еластичности, док се зглобови могу прилагодити већој покретљивости.
, укупно време од око једног минута у сваком понављању, све у најмање два или три сета. Протокол треба понављати најмање 3-4 пута недељно.Дисање је веома важно. И дијафрагмални и грудни, сваки чин има укупно трајање од приближно 10 "", односно 2-4 "" за "удисање 3-5" "за издисај.
Статичко пасивно истезање је најпогодније за субјекте који нису условљени флексибилношћу.
Присилно истезање
Присилно статичко истезање дуго је било "родоначелник" тренинга флексибилности за плесаче и уметничке гимнастичаре.
Састоји се од спољне помоћи за постизање одређеног степена растезања.То није лака вежба, јер је потенцијално трауматична и стога ризична.
Од мање штетног потенцијала за растуће субјекте, уместо тога треба га „узети са резервом“ код одраслих и, по мишљењу аутора овог чланка, избегавати код оних који пате од функционалних ограничења или код оних који немају одговарајуће условљавање флексибилности - оствариво са активним протоколом истезања.
већи. Било би боље увести га у већ условљене субјекте, увек са веома „топлим“ организмом.Динамичко истезање такође може бити сложено, односно укључује различите моторичке обрасце и краће или дуже трчање. Неки облици јоге делују као мешовити протокол истезања са високом динамичком компонентом, упркос томе што су сами по себи дисциплине.
Како тренирати покретљивост зглобова?
Активне и динамичке вежбе
Са специфичним вежбама које укључују извођење спорих и широких покрета. Замислите класично кружење рукама, ротације главе, торзију трупа, скокове бедара итд.
Пасивне манипулације
Мобилност зглобова се такође може пасивно тренирати.
Изразит пример су манипулације различитих професионалаца који чине да одређени зглобови бучно „пуцају“ - нарочито кичма.
или у старости, а посебно код оних који немају спортску историју иза себе или који пате од посебне укочености.Као што смо већ рекли, било би боље почети са статичким и пасивним вежбама, да би на крају прешли на активне, динамичне и на крају на изнуђене.
Императив је истезање само топлим мишићима и зглобовима. Препоручујемо благу аеробну активност, по могућности специфичну за подручја која се истежу, након чега слиједи поступно увођење истезања.
Истезање, за неупућене, није облик загревања. Заиста, ако се интензивно вјежба, може погоршати перформансе снаге и дестабилизирати одређене покрете. Стога, ако је уметнуто пре извођења, боље је извести га умерено и апсолутно не као замену за опште, специфично загревање и активирање или приступ.
Истовремено, не препоручује се интензивно истезање у случају тек тренираних мишића, на примјер након протокола снаге или хипертрофије, и опћенито ако је потпуно исцрпљено.
