треба их узимати са свешћу о њиховој нутритивној вредности и релативном снабдевању нутритивним и функционалним супстанцама, како би се искористила њихова унутрашња својства.
: ШТА ЈЕ "ПРАВО ЈЕСТИПирамида хране представља „идеалан састав медитеранске прехране, у којој су све намирнице које треба јести укључене у различите попречне секторе: учесталост конзумирања хране приказане на слици требала би се смањивати како се приближавамо врху.
Основу пирамиде чине физичке вежбе и спорт, који су неопходни за тело. Затим ту су житарице, њихови деривати и кромпир; горе иде воће и поврће, па опет пасуљ, махунарке и ораси.
Сиреви, јогурти и млечни производи појављују се на следећем нивоу, којем претходе маслиново уље и маслине. Према правилном образовању о исхрани, до сада наведене намирнице треба конзумирати сваки дан.
Идући пирамидом наилазимо на рибу, јаја и живину, које треба јести само неколико пута у току седмице, након чега слиједе немасно месо, слаткиши и црвено месо, које треба јести неколико пута мјесечно.
- ПОШТУЈТЕ ПРАВЕ пропорције нутријената
Према правилима образовања о правилној исхрани, угљени хидрати треба да покривају 45-65% дневног уноса калорија, протеини 10-30%, а липиди 20-35%.
Унос калорија који произлази из уноса 1 грама угљених хидрата или протеина еквивалентан је око 4 кцал, док 1 грам липида обезбеђује 9 кцал телу: дневна потреба за енергијом процењује се на око 2500 кцал, са разликом између човека (2000. -3000 кцал) и жена (1500-2500 кцал).
- ЈЕДИТЕ МНОГО ВОЋА И ПОВРЋА
Дневни унос обилног оброка воћа и поврћа (4-5 порција) требало би да постане "навика за" правилну исхрану: осим што садржи конзистентну количину минералних соли и витамина, свеже поврће је богато фенолима, индолима, кумарини, флавоноиди и друге фитохемикалије, које доприносе очувању здравља организма и спречавају стварање неких ћелија рака.
- ОГРАНИЧИТЕ „ПРАЗНЕ КАЛОРИЈЕ“
Шећери, жестока пића, рафинисане житарице и масти спадају у групу намирница чије су калорије дефинисане као „празне“; то је зато што доносе пуно енергије, али врло мало нутритивног квалитета: према правилима дијететског образовања, унос ових калорија треба смањити на минимум.
Што се тиче шећера, многе намирнице га крију у значајним количинама: газирана пића и кечап су два примера. Да би стекли идеју, лименка газираног пића иза својих мјехурића крије количину шећера која је еквивалентна седам жличица.
Такође је потребно разбити мит: читав шећер треба ограничити јер, иако садржи више минерала од рафинисаног шећера, ипак доноси вишак калорија.
Под "липидима који обезбеђују празне калорије" подразумевамо оне животињске масти, хидрогенизоване и богате адитивима, типичне за индустријске процесе. Уместо тога, добра је пракса користити екстра девичанско маслиново уље које обезбеђује добру количину витамина Е и олеинске и линолне киселине.
Брашно и интегрални пиринач доносе мало протеина, соли и витамина, али много скроба: процес рафинирања којем су изложени лишава их њихових оригиналних својстава.
Минералне соли, витамини и влакна су уместо тога добро заступљени у целокупној храни; стога је добра навика да их преферирате префињене у једном или два дневна оброка.
- НЕ КОНЗЕРВИРАНОЈ И ПРЕДОБАНОЈ ХРАНИ
Конзерве и претходно кувана храна која се нуде на тржишту искључени су са листе намирница које захтевају добро образовање о исхрани: често, заправо, садрже адитиве који су штетни по тело, сиромашни су микронутријентима и имају већи гликемијски индекс од свеже хране .
- ДА ЦЕЛОКУПНИМ ЖИТАРИМА
Добра је навика конзумирати интегралне житарице: имају високу моћ засићења, па дају енергију много сати. Заиста, они који једу пуно пуномасне хране полако губе навику да једу слаткише, шећере и рафинирану храну.
- ОГРАНИЧИТЕ ПОТРОШЊУ МЕСА
Рак дебелог цријева, артритис, бубрежни каменци и кардиоваскуларне болести примјери су патологија које се могу (и не само) повезати с количином поједеног меса, које би, према образовању о исхрани, требало конзумирати највише три пута седмично. Житарице и махунарке, риба или јаја могу врло добро заменити месо.
- КРАТКО КУВАЊЕ ХРАНЕ
Да бисте избегли денатурацију протеина и губитак витамина, поврће не треба кувати дуго.
- ЈЕДИТЕ МАЛО И ЧЕСТО
Не бисте требали конзумирати храну у већим количинама од стварних потреба организма; с тим у вези могу се усвојити технике за смањење осјећаја глади. Унос цјеловите хране и поврћа представља једноставну, али ваљану помоћ, јер доводи до " уношење веома обимне и нискокалоричне хране. Такође је добро јести често током дана, али у малим дозама како би се избегли такозвани „грчеви глади у стомаку“.
- ЖВАКАЈТЕ ВЕОМА ДУГО
Помоћу жвакања можете помоћи пробавним процесима: заправо, према образовању о исхрани, дуго жвакање хране значи већ припрему хране, олакшавање њене варења. Осим тога, полако једење избегава узимање више грицкалица између различитих оброка у дану. Али не само: показало се да они који брже једу гутају велике количине хране од оних који једу мирно.
- ВАЖНОСТ ДОРУЧКА
Међу принципима едукације о храни не може изостати доручак, најважнији оброк у дану. Ноћу је тело приморано на дуг пост: након 10 сати, да би задовољио производњу глукозе, метаболизам више не црпи гликоген јетре, али из мишићних протеина. Организам је у ограниченом стању резерви: овај механизам доводи до стварања кетонских тела, уз потрошњу мишићних протеина и губитак електролита да ублажи повећање киселости крви.
Да би се избегло стварање ових супстанци, редован доручак је апсолутно неопходан.
Заиста, неке студије су показале да су гојазни људи склони да прескачу доручак: на овај начин за време ручка долази до праве преједања, јер је само тело потребно храњивим материјама. Добар доручак треба да обезбеди око 15 до 20% дневног уноса калорија и према правилима добре исхране образовање је добар начин за одржавање контроле телесне тежине.
