растегнут), док чучите с другим.
На неки начин подсећа на другу вежбу коју спортисти увелико вежбају: бугарски сплит чучањ, који се састоји у томе да се поставите у усправан положај испред потпорне површине (попут клупе или столице) и поставите једну ногу на њу (са колено благо савијено), затим савијање колена носеће ноге и спуштање са трупом надоле.
Разлика је, дакле, у томе што је у чучњу са шкампима задња нога подигнута, док се у бугарском сплит чучњу поставља на клупу или столицу. Ово је разлог зашто први захтева више вештине и труда, што доводи до мало више обуке.
на левом стопалу савијте другу ногу иза себе и ухватите подигнуту десну ногу руком на истој страни.
Савет: Нагните труп мало напред како бисте остали уравнотежени током покрета. Јастук се такође може поставити на под како би деловао као амортизер између колена и пода.
. У ствари, док се спуштају, квадрицепси и глутеус делују ексцентрично (истежући се) да контролишу спуштање. Међутим, када устанете, морају се снажно стегнути. У међувремену, за време трајања вежбе, тетиве мишића и језгра раде на стабилизацији и ублажавању покрета.
Осим тога, као и све вежбе за једну ногу, помаже у изградњи равнотеже и стабилности. Међутим, можда то у почетку неће бити лако, чак ни за најувежбаније људе. Што дубље уђете у чучањ, примамљивије је замахнути. То значи да не брините ако понекад задрхтите или изгубите равнотежу ... Како будете вежбали, ваши стабилизујући мишићи моћи ће да одговоре изазову.
Према Америчком савету за вежбе (АЦЕ), вежбе са једном ногом или једном руком (познате и као једностране вежбе) попут ове могу помоћи у балансирању неравнотеже у целом телу. Без способности ослањања на доминантну ногу, у ствари, већа снага се гради на мање јакој страни.
. Конкретно, будући да свака страна ради на подизању и спуштању целог тела, вежба захтева много покретљивости у зглобовима кука и колена. Најбоље је да почнете са опсегом покрета који најбоље функционише у вашем конкретном случају и временом ћете вероватно моћи даље да савијате кукове и колена.
Штавише, то укључује одређени степен потешкоћа јер захтева равнотежу, прецизност и координацију.
Није погодан за оне који су претрпели повреде колена, имају ограничену покретљивост и пате од болова у колену и / или зглобу кука.
У свим случајевима, пре него што започнете нову рутину фитнеса, увек је добро потражити савет свог лекара и личног тренера.
) покрета: то је једноставан начин да ову вежбу учините много изазовнијом. Спустите се на земљу за бројање 3, кратко застаните при дну и устаните.2. Преоптерећење
Уместо да две руке ухватите задњу ногу, користите само једну. У другом, држите бучицу или кеттлебелл.Ово ће додати додатни отпор, чинећи ваше мишиће да раде много теже.
